Vitamina B
As vitaminas do complexo B são um grupo de vitaminas hidrossolúveis que desempenham papéis importantes no corpo, incluindo o metabolismo energético, a função cerebral e a formação de glóbulos vermelhos. Existem oito vitaminas B no total, incluindo a vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina). As vitaminas B podem ser encontradas numa variedade de alimentos, incluindo carne, peixe e produtos lácteos. Aumente a sua energia, apoie o sistema nervoso e mantenha a pele saudável com os nossos suplementos de vitamina B.
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Ingestão Diária Recomendada de Vitaminas B
A ingestão diária recomendada de vitaminas B varia consoante a idade, género e estado de gravidez. Na Europa, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda a seguinte ingestão diária para homens e mulheres adultos:
- Vitamina B1 (Tiamina): 1,1–1,2 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 1,4–1,6 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 16–18 mg
- Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): 6-7 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 1,4–1,6 mg
- Vitamina B7 (Biotina): 50–60 mcg
- Vitamina B9 (Ácido Fólico): 200–400 mcg
- Vitamina B12 (Cobalamina): 2,5–3 mcg
É importante notar que estas recomendações se aplicam a adultos saudáveis, podendo variar para diferentes grupos, como grávidas, lactantes ou idosos.
Ingestão Diária Óptima de Vitaminas B
A ingestão óptima de vitamina B varia de pessoa para pessoa, mas uma das fontes mais fiáveis em nutrição, o Conselho para a Nutrição Responsável, indica os valores UL, o nível máximo de ingestão diária de um nutriente que provavelmente não apresenta risco de efeitos adversos para quase todos os indivíduos da população geral:
- Vitamina B1 (Tiamina): 100 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 200 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 500 mg
- Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): 1000 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 100 mg
- Vitamina B7 (Biotina): 2500 mcg
- Vitamina B9 (Ácido Fólico): 1000 mcg
- Vitamina B12 (Cobalamina): 3000 mcg
Deficiências de Vitaminas B
Embora a deficiência em vitaminas B seja rara em países desenvolvidos como a Europa, certos indivíduos podem estar em maior risco devido a restrições dietéticas ou condições médicas específicas. Por exemplo, a deficiência em vitamina B12 pode ocorrer em pessoas que seguem uma dieta vegana ou que têm distúrbios gastrointestinais. Os sintomas de deficiência podem variar consoante a vitamina específica e podem incluir fadiga, anemia e problemas neurológicos.