Omega-3 é um ácido graxo essencial que é importante para várias funções no corpo. Ele desempenha um papel crucial na saúde do cérebro, no sistema cardiovascular e tem propriedades anti-inflamatórias. Como o corpo não pode produzir Omega-3 por si só, precisamos obtê-lo através da alimentação ou de suplementos.
O que é o Omega-3?
Os ácidos graxos Omega-3 são ácidos graxos poli-insaturados que incluem o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). O ALA é encontrado principalmente em fontes vegetais, enquanto o EPA e o DHA estão presentes em fontes marinhas, como peixes gordos. A taxa de conversão do ALA para EPA e DHA é muito baixa. Isso significa que não se pode confiar nas fontes vegetais para obter quantidades suficientes desses ácidos graxos essenciais.
Por isso, é recomendado incluir fontes marinhas de Omega-3 na alimentação, como peixes gordos (por exemplo, salmão selvagem (não cultivado), cavala e sardinha), e frutos do mar. Essas fontes fornecem acesso direto ao EPA e DHA, garantindo que o corpo receba os ácidos graxos essenciais necessários para apoiar a saúde e o bem-estar.
Em quais alimentos há muito Omega-3?
Alimentos ricos em Omega-3 incluem:
- Peixes gordos como salmão selvagem, cavala, sardinha e arenque
- Chia – não é uma boa fonte e é também prejudicial
- Sementes de linhaça e óleo de linhaça – não são uma boa fonte e também são prejudiciais
- Nozes – não são uma boa fonte e também são prejudiciais
- Sementes de cânhamo – não são uma boa fonte e também são prejudiciais
Por que muitas pessoas precisam tomar suplementos de Omega-3?
Muitas pessoas precisam de Omega-3 como suplemento, pois pode ser difícil obter Omega-3 suficiente pela alimentação, especialmente se não se consome peixe regularmente. Suplementos podem garantir que você obtenha quantidades suficientes de EPA e DHA para apoiar a saúde do cérebro e do coração.
Quais são os benefícios e malefícios do Omega-3?
Os benefícios do Omega-3 incluem uma melhora na saúde do coração, redução da inflamação, melhora da saúde mental e suporte à saúde dos olhos. Os malefícios podem incluir um sabor residual de peixe, risco de contaminações em alguns óleos de peixe, e o efeito potencial de afinamento do sangue em altas doses. Nunca se deve exagerar na dose de Omega-3. Saiba mais sobre os benefícios e malefícios do Omega-3.
Quanto de Omega-3 por dia?
A ingestão diária recomendada de Omega-3 varia, mas muitas organizações de saúde recomendam no mínimo 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia para adultos. Mulheres grávidas e lactantes podem precisar de doses mais altas. Se a ingestão de Omega-6 de nozes, sementes e cereais for reduzida, o necessário de Omega-3 diminui. Leia mais sobre a dosagem de Omega-3 nesta guia.
Por que é necessário consumir mais Omega-3 durante a gravidez?
Omega-3 é importante durante a gravidez porque o DHA desempenha um papel crucial no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto. Níveis adequados de Omega-3 também podem reduzir o risco de parto prematuro e apoiar a saúde mental da mãe.
Por que o Omega-3 é importante para as crianças?
Para as crianças, o Omega-3 é importante para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, o que pode influenciar as habilidades cognitivas e o comportamento. Ele também pode apoiar a saúde ocular e reduzir a inflamação.
Como obter Omega-3 sendo vegano ou vegetariano?
Veganistas e vegetarianos têm dificuldades em obter EPA e DHA. O ALA é convertido de forma ineficiente nos ácidos graxos Omega-3 biologicamente ativos EPA e DHA, com taxas de conversão muito baixas. EPA e DHA têm benefícios de saúde diretos e importantes, incluindo a função cerebral, saúde cardiovascular e propriedades anti-inflamatórias, que o ALA não pode igualar. O DHA é crucial para as membranas celulares do cérebro e da retina, enquanto o EPA regula a inflamação e diminui os problemas cardíacos. EPA e DHA são eficientemente absorvidos a partir de peixes e suplementos marinhos, enquanto o ALA requer conversão ineficiente. Por isso, é importante obter EPA e DHA diretamente de fontes marinhas ou suplementos, especialmente para aqueles que não comem peixe. A única alternativa disponível hoje em dia é as algas para veganos, mas infelizmente ainda não encontramos suplementos à base de algas que atendam aos padrões de qualidade que exigimos.
Quais são os efeitos colaterais do Omega-3?
Os efeitos colaterais comuns de suplementos de Omega-3 podem incluir um sabor residual de peixe, náuseas, diarreia e inchaço. Em altas doses, o Omega-3 pode aumentar o risco de sangramentos e afetar os níveis de glicose no sangue.
