O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental na nossa saúde e bem-estar. Neste artigo abrangente, exploraremos o que é o magnésio, por que é tão importante incluí-lo na sua dieta, as suas múltiplas funções no corpo, as fontes naturais de magnésio, os sintomas que podem indicar uma deficiência, a dose diária recomendada e os riscos associados ao consumo excessivo.
O que é o magnésio?
O magnésio é um mineral indispensável para muitos processos bioquímicos no corpo. É o oitavo elemento mais abundante na crosta terrestre e está presente naturalmente no mar, no solo e nos organismos vivos. No corpo humano, o magnésio é um componente vital das células, dos ossos e dos músculos.
Por que consumir magnésio?
O magnésio é necessário para manter uma boa saúde e o funcionamento adequado do corpo. Ele desempenha um papel importante em:
- Contração e relaxamento muscular: O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos, ajudando a prevenir cãibras, tensões e espasmos musculares.
- Metabolismo energético: O magnésio ajuda a converter os alimentos em energia, sendo essencial para combater a fadiga e manter a energia ao longo do dia.
- Saúde cardíaca: O magnésio regula o ritmo cardíaco e ajuda a manter uma pressão arterial saudável.
- Saúde óssea: É um componente essencial da estrutura óssea e ajuda a prevenir a osteoporose. Também contribui para a saúde dos dentes.
- Sistema nervoso: O magnésio influencia a transmissão nervosa e pode ter um efeito calmante sobre o sistema nervoso.
- Equilíbrio eletrolítico: O magnésio é essencial para manter o equilíbrio de eletrólitos no corpo, como sódio, potássio e cálcio, fundamentais para a contração muscular, transmissão nervosa e regulação hídrica.
- Redução da fadiga: O magnésio é essencial para a produção de energia, ajudando a reduzir a sensação de cansaço e exaustão.
- Síntese de proteínas: O magnésio é necessário para a criação e reparação de proteínas, fundamentais para a estrutura e função das células e tecidos.
- Função psicológica: O magnésio ajuda a regular o sistema nervoso, contribuindo para uma saúde mental equilibrada e reduzindo o stress.
- Divisão celular: O magnésio desempenha um papel essencial na divisão celular, que é crucial para o crescimento, reparação e manutenção das células.
Quais são as quatro formas mais facilmente absorvidas de magnésio?
- Magnésio citrato
- Magnésio malato
- Magnésio glicinato
- Magnésio taurato
O que o magnésio faz no corpo?
O magnésio realiza diversas funções essenciais no corpo, incluindo:
- Ativação de enzimas: Atua como cofator para muitas enzimas envolvidas no metabolismo e na produção de energia.
- Síntese de proteínas: É indispensável para a produção de proteínas e ácidos nucleicos (DNA e RNA).
- Sinalização celular: Participa na transmissão de sinais entre células e regula diversos processos fisiológicos.
- Regulação do cálcio: Ajuda a controlar os níveis intracelulares de cálcio, fundamentais para a contração muscular e a transmissão nervosa.
O magnésio está presente nos alimentos?
Sim, o magnésio é encontrado em diversos alimentos. Fontes naturais incluem mariscos, peixes, carne bovina, aves, produtos lácteos, bananas, abacate e mamão. O chocolate amargo também é uma boa fonte de magnésio.
Quanto magnésio preciso por dia?
A quantidade diária recomendada de magnésio varia conforme a idade, o sexo e o estilo de vida. Aqui estão algumas orientações:
Homens a partir de 14 anos: cerca de 400–420 mg
Mulheres a partir de 14 anos: cerca de 310–360 mg
Grávidas: cerca de 350–400 mg
Mulheres em amamentação: cerca de 310–360 mg
Se quiser saber mais sobre a quantidade diária de magnésio necessária, leia o nosso artigo sobre o tema.
É possível ter uma sobredosagem de magnésio?
Sim, uma sobredosagem de magnésio é possível e pode causar efeitos secundários como diarreia, embora isso seja raro em casos de consumo moderado. O valor máximo tolerado (UL) para o magnésio proveniente de suplementos é de 400 miligramas por dia, segundo o CRN.
Resumo sobre o magnésio
O magnésio é um mineral essencial para vários processos biológicos no corpo. Ele desempenha um papel crucial na função muscular, saúde cardíaca, produção de energia e saúde óssea. É fundamental incluir alimentos ricos em magnésio na sua dieta para apoiar a saúde e o bem-estar geral. O magnésio é uma componente chave para um corpo saudável e equilibrado.
Fontes & Referências
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Nutrients. 2015 Sep PMCID: PMC4586582.
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