Aqui está a tradução para o português:
O que é a vitamina B?
As vitaminas B são um grupo de oito vitaminas solúveis em água que são essenciais para o funcionamento normal do corpo e o bem-estar. Cada vitamina B desempenha um papel único no corpo, mas frequentemente trabalham juntas para apoiar o metabolismo celular, a produção de energia e a função do sistema nervoso. As oito vitaminas B incluem:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantotênico)
- B6 (piridoxina)
- B7 (biotina)
- B9 (ácido fólico ou folato)
- B12 (cobalamina)
As vitaminas B estão presentes nos alimentos?
As vitaminas B estão naturalmente presentes em uma variedade de alimentos. Exemplos de alimentos que contêm vitaminas B incluem:
- Carnes, como carne de boi, porco e cordeiro
- Peixes e frutos do mar, como salmão, atum e camarões
- Aves, como frango e peru
- Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo
- Ovos
- Produtos integrais, como pães, massas e arroz. (Não recomendado)
- Feijões e lentilhas (Não recomendado)
- Legumes, como espinafre, brócolis e batatas
- Frutas, como bananas, laranjas e abacates
É possível consumir excesso de vitamina B?
A maioria das vitaminas B são solúveis em água, o que significa que o corpo excreta o excesso através da urina. Isso torna mais difícil consumir uma overdose dessas vitaminas pela alimentação. No entanto, o consumo excessivo de vitaminas B pode causar efeitos colaterais e impactos negativos na saúde, como vermelhidão na pele, náuseas, vômitos e danos nos nervos. Por isso, é importante não exceder as doses recomendadas ao tomar suplementos.
O valor UL (Upper Level ou Nível Máximo Tolerável de Ingestão) é um termo usado em nutrição para indicar a maior quantidade diária de um nutriente que pode ser consumido sem causar efeitos negativos para a saúde. O valor UL é determinado por painéis de especialistas que avaliam as pesquisas científicas disponíveis sobre nutrientes e seus potenciais riscos. Eles consideram todas as fontes conhecidas do nutriente, incluindo alimentação, suplementos e, em alguns casos, alimentos enriquecidos. Os valores UL para as diferentes vitaminas B são:
- Vitamina B1 (Tiamina): nenhum UL registrado. Efeitos negativos à saúde são improváveis, mesmo com alta ingestão.
- Vitamina B2 (Riboflavina): nenhum UL registrado. Efeitos negativos à saúde são improváveis, mesmo com alta ingestão.
- Vitamina B3 (Niacina – Ácido nicotínico): 10 mg para ácido nicotínico e 900 mg para nicotinamida
- Vitamina B6 (Piridoxina): 25 mg
- Biotina: nenhum UL registrado. Efeitos negativos à saúde são improváveis, mesmo com alta ingestão.
- Ácido fólico (folato): 1000 µg
- Vitamina B12 (Cobalamina): nenhum UL registrado. Efeitos negativos à saúde são improváveis, mesmo com alta ingestão.
- Ácido pantotênico: nenhum UL registrado. Efeitos negativos à saúde são improváveis, mesmo com alta ingestão.
Quanto de vitamina B é necessário?
A necessidade de vitaminas B varia dependendo da idade, sexo, estilo de vida e estado de saúde. A ingestão diária recomendada (IDR) para cada vitamina B varia. Aqui estão alguns exemplos de IDR para adultos:
- B1 (tiamina): 1,2 mg para homens; 1,1 mg para mulheres
- B2 (riboflavina): 1,3 mg para homens; 1,1 mg para mulheres
- B3 (niacina): 16 mg para homens; 14 mg para mulheres
- B5 (ácido pantotênico): 5 mg para homens e mulheres
- B6 (piridoxina): 1,3-1,7 mg dependendo da idade e sexo
- B7 (biotina): 30 µg para homens e mulheres
- B9 (ácido fólico): 400 µg para homens e mulheres
- B12 (cobalamina): 2,4 µg para homens e mulheres
Observe que a IDR difere da Ingestão Diária Ótima (IDO). A IDO é uma medida que indica a quantidade de um nutriente necessária para alcançar a saúde ótima, em vez de apenas evitar doenças causadas por deficiências. A IDO leva em consideração fatores como genética, estresse, ambiente e condições de saúde pessoais, o que significa que é normalmente mais alta que a IDR. Os suplementos de vitamina B normalmente consideram a IDO.
É possível ter efeitos colaterais com a vitamina B?
É possível ter efeitos colaterais da vitamina B, como vermelhidão na pele, náuseas, vômitos e danos nos nervos, com consumo excessivo. No entanto, na maioria dos casos, as vitaminas B são solúveis em água e são excretadas pela urina.
Fontes e Referências
Livsmedelsverket: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b6
Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. Perm J. 2022 PMCID: PMC9662251.
