O que é a vitamina B12?
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água que é essencial para o funcionamento normal e bem-estar do corpo. Ela desempenha um papel central na produção de glóbulos vermelhos, divisão celular, funcionamento do sistema nervoso e no metabolismo da homocisteína, um aminoácido que pode ser prejudicial em altos níveis. A deficiência de B12 pode levar a anemia, problemas neurológicos e níveis elevados de homocisteína, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
Vitamina B12 nos alimentos
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, tais como:
- Carnes, como carne bovina, suína e de cordeiro
- Aves, como frango e peru
- Peixes e frutos do mar, como salmão, atum e camarões
- Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo
- Ovos
Para vegetarianos e veganos, pode ser um desafio obter a quantidade suficiente de B12 através da alimentação.
É possível ingerir vitamina B12 em excesso (overdose)?
Não, não há indícios de que seja possível ingerir vitamina B12 em excesso. A vitamina B12 é solúvel em água, o que significa que qualquer excesso é excretado pela urina. Isso também significa que o risco de overdose é baixo. Não há efeitos colaterais conhecidos de consumir muita vitamina B12, mas é sempre melhor seguir as doses recomendadas para suplementos para evitar quaisquer efeitos adversos.
O valor UL (Upper Level ou Nível Máximo Tolerável de Ingestão) é um termo usado na ciência da nutrição para indicar a maior quantidade diária de um nutriente que pode ser consumida sem correr o risco de efeitos adversos à saúde. O valor UL é determinado por painéis de especialistas que avaliam a pesquisa científica disponível sobre nutrientes e seus riscos potenciais. Eles consideram todas as fontes conhecidas do nutriente, incluindo dieta, suplementos alimentares e, em alguns casos, alimentos fortificados. Não há um valor UL registrado para a vitamina B12 (Cobalamina). Efeitos adversos à saúde são improváveis, mesmo com ingestões elevadas.
Quanto de B12 é necessário?
A quantidade diária recomendada (RDA) de vitamina B12 varia dependendo da idade, sexo, estilo de vida e condições de saúde. Para adultos, a RDA é:
- Homens e mulheres: 2,4 µg
- Mulheres grávidas e lactantes têm uma necessidade ligeiramente maior de B12, com uma RDA de 2,6 µg e 2,8 µg, respectivamente.
A absorção de vitamina B12 no intestino delgado é extremamente baixa, o que explica o motivo de suplementos de vitamina B12 frequentemente conterem doses muito altas.
Fontes & Referências
Agência Nacional de Vigilância Sanitária: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12
Ryan-Harshman M, Aldoori W. Can Fam Physician. 2008 PMCID: PMC2294088.
