Tudo sobre creatina
Descubra tudo o que precisa saber sobre a creatina e os seus efeitos no corpo no nosso artigo abrangente sobre creatina, monohidrato de creatina, dosagem, efeitos secundários e muito mais.
O que é creatina?
A creatina é uma substância naturalmente presente no corpo que desempenha um papel importante na produção de energia nos músculos. É especialmente conhecida pelo seu papel em movimentos rápidos e explosivos, tornando-a popular entre atletas e entusiastas do fitness. Mas o que é exatamente a creatina e porque é tão comum no desporto e no treino? A creatina é um composto encontrado naturalmente no corpo, principalmente nos músculos. Funciona como uma reserva de energia que pode ser rapidamente convertida em trifosfato de adenosina (ATP), que é a principal fonte de energia do corpo para as contrações musculares. Quando realizamos movimentos rápidos e potentes, como sprints ou levantamentos, os nossos músculos necessitam de muito ATP. A creatina desempenha um papel fundamental na regeneração rápida do ATP, permitindo que os músculos tenham um desempenho superior em atividades curtas e intensas.
O que é monohidrato de creatina?
O monohidrato de creatina é a forma mais comum de suplemento de creatina no mercado. É uma forma estável e solúvel em água que é facilmente absorvida pelo corpo. O monohidrato de creatina consiste numa molécula de creatina ligada a uma molécula de água, sendo também chamado de "creatina com um hidrato". A única diferença entre creatina e monohidrato de creatina é o conteúdo de água. A creatina (C4H9N3O2) não contém moléculas de água, enquanto o monohidrato de creatina contém uma molécula de água por molécula do composto (C4H9N3O2 x H2O). Ao tomar monohidrato de creatina como suplemento, a quantidade de creatina nos músculos aumenta, o que pode levar a um aumento da força muscular e a uma melhor performance durante os treinos. Muitos estudos mostram que o uso regular de monohidrato de creatina pode aumentar a massa muscular, melhorar o tempo de recuperação após o treino e aumentar o desempenho em treinos de alta intensidade. Além disso, o monohidrato de creatina é relativamente acessível e tem poucos ou nenhuns efeitos secundários quando tomado na dosagem correta.
Efeitos da creatina
A creatina é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness devido aos efeitos da creatina na melhoria do desempenho. Funciona como uma reserva de energia para movimentos rápidos e explosivos, sendo particularmente eficaz em atividades que exigem esforço intenso e de curta duração, como treino de força e sprints.
A creatina também demonstrou ter efeitos positivos na função cerebral. Estudos associaram o suplemento de creatina à melhoria da performance cognitiva, memória e foco mental. Isso pode ser especialmente benéfico para estudantes ou profissionais que precisam de concentração e raciocínio aguçado.
Para pessoas mais velhas, a creatina revelou-se particularmente vantajosa. O envelhecimento está associado a uma diminuição da massa muscular e da força, o que pode aumentar o risco de quedas e reduzir a qualidade de vida. Suplementos de creatina ajudam a melhorar a função muscular e a força em adultos mais velhos. Também podem ter efeitos positivos na saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose.
Dosagem de creatina
A dosagem mais comum de suplemento de creatina é uma fase de carga de cerca de 20 gramas por dia, dividida em doses menores durante 5-7 dias, seguida de uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia para manter os níveis de creatina nos músculos. Contudo, recomendamos uma dose contínua de 5 gramas por dia, em vez de fazer uma fase de carga.
Como e quando tomar creatina?
A creatina é geralmente tomada como suplemento em pó, misturada com água ou sumo. É melhor tomar creatina com uma refeição ou imediatamente após o treino para maximizar a absorção. Se estiver a fazer uma fase de carga, divida as doses ao longo do dia para obter os melhores resultados.
Efeitos secundários da creatina
Os efeitos secundários da creatina mais comuns incluem leves desconfortos digestivos temporários. É importante beber água suficiente ao tomar creatina para evitar a desidratação e manter os músculos bem hidratados.
Prós e contras da creatina
Os benefícios do suplemento de creatina incluem aumento da massa muscular e força, melhor desempenho em treinos intensos e tempos de recuperação mais rápidos. Por outro lado, os contras podem incluir os potenciais efeitos secundários mencionados anteriormente e o aumento de peso devido à retenção de líquidos. É importante avaliar os prós e contras e consultar um especialista antes de começar a usar creatina.
A melhor creatina
A creatina mais pura, fina e biodisponível que encontramos no mercado é a Creatine Monohydrate Pure com 100% Creavitalis®.
