Sim ou não à soja?

Será que toda a soja é prejudicial?

A resposta depende do tipo de soja que escolhe: a salsicha de soja processada ou a sopa de miso tradicionalmente preparada com grãos de soja fermentados e biológicos. A proteína isolada de soja presente em muitos pratos vegetarianos prontos, como salsichas, hambúrgueres e nuggets, é na verdade um dos alimentos mais processados e prejudiciais que se pode consumir. Já a soja fermentada, encontrada em produtos como molho de soja, tempeh e miso, é menos prejudicial. Embora não seja propriamente um alimento saudável, a soja fermentada é consideravelmente melhor do que edamame, proteína de soja e salsichas de soja.

A história do grão de soja

A história da soja como cultivo começou há milhares de anos na Ásia, onde era utilizada como adubo verde devido às suas propriedades de fixação de azoto. Os grãos eram incorporados no solo para melhorar a sua estrutura e os nutrientes. Os asiáticos começaram a consumir os grãos muito mais tarde, principalmente na forma fermentada.

No Ocidente, a produção de óleo de soja barato começou no início do século XX. Atualmente, encontramos este óleo em diversos produtos, desde lecitina e “gordura vegetal” em muitos alimentos até tintas de impressão, vernizes e produtos de limpeza. Segundo o Cornucopia Institute, um problema é que resíduos do hexano, solvente usado na extração industrial do óleo e da proteína, podem permanecer nos produtos finais.

O excedente da produção de óleo era inicialmente destinado apenas para ração animal, mas com um processo de isolamento, foi desenvolvida a proteína isolada de soja. Adicionando aromatizantes, conservantes, adoçantes, emulsionantes e nutrientes sintéticos, a massa pouco apelativa tornou-se utilizável também em alimentos para consumo humano.

Portanto, a soja que muitos de nós consumimos hoje está muito distante dos pratos de soja tradicionalmente consumidos na Ásia. Nos EUA, a proteína isolada de soja é tão comum em alimentos processados que os americanos consomem mais soja do que os japoneses e chineses.

Como se fabrica a proteína isolada de soja?

A produção de proteína isolada de soja, presente em muitos substitutos vegetarianos de carne e suplementos de proteína, ocorre em fábricas onde a soja é inicialmente misturada com uma solução alcalina para remover fibras. Depois, a massa é colocada num banho ácido que, em seguida, é neutralizado com uma nova solução alcalina. O banho ácido é realizado em tanques de alumínio, o que pode levar à contaminação da massa com este metal. A massa é depois seca por pulverização a altas temperaturas e submetida a pressão intensa. As temperaturas elevadas desnaturam as proteínas, tornando-as mais difíceis de serem digeridas pelo organismo. De acordo com o Select Committee on GRAS Substances (SCOGS), isso explica por que animais alimentados com soja precisam de suplementação com lisina e metionina para um crescimento normal.

Fitoestrogénios e isoflavonas na soja

Segundo Kwok MK, Leung GM, et al., e Miniello VL, Moro GE, et al., investigadores descobriram nos anos 1960 que os grãos de soja contêm antioxidantes chamados isoflavonas. Isso iniciou uma extensa pesquisa que resultou em milhares de estudos sobre os potenciais efeitos benéficos e prejudiciais da soja e das isoflavonas. Uma descoberta importante foi que algumas isoflavonas possuem propriedades semelhantes às do estrogénio. Crianças que consumiram grandes quantidades de leite de soja apresentaram níveis elevados de fitoestrogénios, associados a alterações hormonais, como puberdade precoce, embora não existam provas conclusivas (Kwok MK, Leung GM, et al., 2012; Miniello VL, Moro GE, et al., 2003).

De acordo com Setchell KD, Clerici C., parece ser necessário um tipo específico de bactérias intestinais para metabolizar essas substâncias. Estas bactérias são mais comuns em populações asiáticas, estando menos presentes em ocidentais (Setchell KD, Clerici C., 2010). Assim, levanta-se a questão: será que os asiáticos beneficiam mais da soja do que os ocidentais? É importante notar que muitos estudos sobre a soja utilizam doses elevadas, frequentemente de proteína isolada ou isoflavonas específicas. Estas diferenças metodológicas levaram o Instituto Nacional de Saúde dos EUA (NIH) a criar novas diretrizes para futuras pesquisas.

Antinutrientes na soja

Um problema da soja é o seu elevado teor de ácido fítico, que se liga a minerais, formando sais insolúveis chamados fitatos. Embora o ácido fítico esteja presente em alimentos ricos em fibras, como cereais integrais e leguminosas, os grãos de soja possuem concentrações particularmente elevadas. Normalmente, é possível reduzir significativamente o ácido fítico ao demolhar e cozinhar leguminosas, mas isso é difícil de realizar com a soja.

Segundo Messina M, Redmond G, outro problema da soja é a presença de substâncias goitrogénicas, que podem interferir na função da tiroide, especialmente em indivíduos com deficiência de iodo e que consomem grandes quantidades de soja (Messina M, Redmond G., 2006).

Além disso, como outras leguminosas, a soja contém lectinas, substâncias potencialmente tóxicas que servem como defesa da planta. Embora o cozimento elimine a maior parte das lectinas, pequenas quantidades permanecem e podem causar permeabilidade intestinal (Cordain, L.).

Outras substâncias, como as saponinas, também podem ser problemáticas. Elas não são eliminadas pelo cozimento, mas a fermentação e a germinação podem reduzir sua presença. A soja possui os níveis mais altos de saponinas entre as leguminosas, sendo particularmente concentradas na proteína isolada (Shrivastava A., et al., 2006).

Como preparar a soja?

Não recomendamos o consumo de soja não fermentada. No entanto, se optar por consumir soja, o ideal é demolhar os grãos em água com limão durante a noite, descartar a água, cozinhá-los sob pressão e, se possível, fermentá-los. Este é o método tradicional asiático. A fermentação reduz significativamente os níveis de ácido fítico, lectinas e saponinas, além de promover a formação de bactérias lácticas benéficas.

Produtos de soja, Japão e Okinawa

Na ilha japonesa de Okinawa, conhecida pela longevidade dos seus habitantes, a dieta tradicional inclui carne, peixe, mariscos e vegetais frescos ou cozidos. Parte significativa dos alimentos vegetais é composta por soja biológica, preparada de forma tradicional, com germinação e/ou fermentação. Estudos, como o Okinawa Centenarian Study (Suzuki M, et al., 2001), mostram que os okinawanos consomem uma ou duas porções de soja por dia, representando cerca de 12% das calorias totais. Outros alimentos incluem batata-doce, cogumelos shiitake, algas e especiarias como gengibre e curcuma (Willcox DC, et al., 2009).

Consumir pequenas quantidades de soja fermentada (miso, natto, tempeh, tofu autêntico e molho de soja sem glúten) ocasionalmente não deve ser problemático para pessoas saudáveis. Contudo, deve-se evitar produtos como proteína isolada de soja e óleo de soja hidrogenado. Estudos também sugerem que a soja geneticamente modificada pode estar associada a problemas de saúde em animais (Séralini GE, et al., 2014).

Proteínas alternativas

Para quem procura proteínas vegetais sem os problemas associados à soja, recomendamos outras opções disponíveis na Greatlife.

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