São necessários suplementos alimentares?

O que diz o campeão mundial Bruce Ames sobre suplementos alimentares?

É comum ouvir que suplementos alimentares não são necessários, ponto final. Será que isso é verdade? Os suplementos nunca substituirão uma dieta variada, mas dizer que “se você comer de forma equilibrada, não precisa de suplementos” é simplificar demais. Per Arne Öckerman, professor emérito de química clínica, explica isso muito bem ao citar um dos gigantes da bioquímica moderna, Bruce Ames:

“Bruce Ames é um dos gigantes da medicina moderna. Ele é amplamente conhecido por pesquisadores médicos em todo o mundo por seus métodos para medir os impactos nos genes. Ames também foi pioneiro na criação de metodologias para medir danos causados por radicais livres. Recentemente, ele publicou um estudo demonstrando que níveis baixos de nutrientes essenciais — algo comprovadamente comum na população — aumentam o risco de doenças graves, como o câncer. Ele mostra como os danos ao DNA, provocados por níveis insuficientes de nutrientes, têm um impacto mil vezes maior na saúde pública do que todos os pesticidas e metais pesados juntos. Por isso, Ames recomenda suplementos alimentares para toda a população, argumentando que isso seria altamente eficaz e proporcionaria uma significativa redução na incidência de doenças a um custo baixo.”

Bruce Ames é professor de bioquímica e biologia molecular na Universidade da Califórnia, Berkeley, nos Estados Unidos, e também é Cientista Sênior no Children's Hospital Oakland Research Institute. Ele é membro da prestigiada National Academy of Sciences dos Estados Unidos e foi agraciado com a U.S. National Medal of Science. Com mais de 450 publicações científicas, Ames esteve entre os 23 pesquisadores mais citados no mundo em todas as áreas durante mais de uma década. Ele é um dos cientistas mais respeitados globalmente nas áreas de bioquímica e biologia molecular, sendo uma fonte confiável quando recomenda suplementos alimentares para toda a população.

Dr. Mark Hyman, diretor da renomada Cleveland Clinic nos Estados Unidos, consultor da Fundação Clinton para questões de saúde, membro do Fórum Econômico Mundial em saúde global, vencedor do Prêmio Linus Pauling e editor médico do The Huffington Post, afirma sobre suplementos alimentares:

"Você só não precisa de suplementos SE comer alimentos silvestres, frescos, integrais, orgânicos, não geneticamente modificados, cultivados localmente em solos ricos em minerais e nutrientes, sem transporte por longas distâncias ou armazenamento por meses antes do consumo... SE trabalhar ao ar livre, respirar apenas ar puro, beber água limpa, dormir nove horas por noite, exercitar-se diariamente, estar livre de estresse crônico e não ser exposto a toxinas ambientais.”

Poucas pessoas podem afirmar que se identificam com a descrição de Mark Hyman. No entanto, os suplementos alimentares devem ser da mais alta qualidade, pois suplementos de baixa qualidade podem ser mais prejudiciais do que benéficos. Algumas pesquisas sugerem que suplementos não são eficazes ou até prejudiciais, mas esses estudos frequentemente analisam suplementos de baixa qualidade e/ou doses inadequadas. Não conhecemos estudos que mostrem efeitos negativos ou baixa eficácia de suplementos de alta qualidade tomados nas doses corretas. A necessidade de suplementos alimentares depende de vários fatores, como gênero, idade, nível de atividade física, histórico de saúde, dieta, gravidez, lactação, localização geográfica, exposição a radicais livres e toxinas, saúde intestinal, nível de estresse, entre outros. Aqui estão algumas razões pelas quais suplementos alimentares podem ser necessários:

1. Não comemos de forma tão equilibrada quanto pensamos

Mesmo quem acredita que come de forma equilibrada pode não atingir os níveis recomendados de nutrientes. Um estudo realizado pela Sifo revelou que 70% dos suecos acreditam que comem de forma equilibrada, mas apenas cerca de 30% realmente consomem os 500 gramas de frutas e vegetais recomendados diariamente pela Agência Sueca de Alimentos. Apenas 7% comem peixe três vezes por semana, conforme recomendado. Esses números mostram que, embora pensemos que temos uma dieta equilibrada, na prática isso muitas vezes não acontece.

2. Comer de forma equilibrada pode não ser suficiente

Estudos também indicam que mesmo pessoas que realmente seguem uma dieta equilibrada podem não obter níveis adequados de vitaminas e minerais. Uma pesquisa publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2006 analisou atletas, pessoas fisicamente ativas e sedentárias, todas seguindo uma dieta equilibrada. Nenhum dos participantes atingiu níveis adequados de vitaminas ou minerais (Misner, 2006).

Ou seja, muitas pessoas acreditam que têm uma alimentação equilibrada, mas na verdade não têm. E mesmo aqueles que têm, ainda podem não atingir os níveis adequados de nutrientes.

3. A ingestão diária recomendada é menor que a ideal

Os valores de referência para a ingestão diária de vitaminas e minerais são estabelecidos para evitar deficiências graves, mas não para o funcionamento ideal do corpo, o que faz uma grande diferença. Por exemplo, a ingestão diária recomendada de vitamina C para mulheres entre 25 e 50 anos, segundo as recomendações nórdicas, é de 95 mg por dia — uma dose suficiente para prevenir o escorbuto, mas possivelmente insuficiente para que a vitamina C desempenhe outras funções importantes no organismo. Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA):

• Vitamina C contribui para o funcionamento normal do sistema imunológico.
• Vitamina C ajuda a proteger as células contra o estresse oxidativo.
• Vitamina C contribui para a formação de colágeno necessário para a função normal da pele, dentes, vasos sanguíneos, entre outros.
• Vitamina C ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga.
• Vitamina C aumenta a absorção de ferro.

4. A quantidade de nutrientes no solo e nos alimentos diminuiu

A introdução de fertilizantes químicos repõe nitrogênio, fósforo e potássio, mas acaba empobrecendo o solo em outros minerais ao longo do tempo. Isso faz com que frutas e vegetais cultivados em solos tratados com fertilizantes químicos tenham menos minerais em comparação com aqueles cultivados de forma orgânica.

5. Exposição a toxinas

Atualmente, estamos expostos a mais toxinas do que nunca na história da humanidade. Muitos estudos indicam que essas substâncias, isoladamente ou combinadas (efeito coquetel), podem ser fatores-chave no desenvolvimento de doenças. Os níveis recomendados de vitaminas e minerais podem ser insuficientes para ajudar o corpo a desintoxicar-se adequadamente.

6. Situações específicas exigem maior ingestão de nutrientes

Em determinadas circunstâncias, como durante a gravidez, lactação ou ao praticar exercícios físicos intensos, pode haver uma necessidade aumentada de nutrientes. Atletas, por exemplo, têm maior produção de radicais livres, que pode ser combatida com o uso de antioxidantes como vitamina E, vitamina C e CoQ10.

Se precisar de orientação personalizada, entre em contato conosco pelo e-mail [email protected].

Mulheres grávidas ou tentando engravidar precisam de nutrientes extras

Mulheres em idade fértil que desejam engravidar precisam, mesmo com uma dieta saudável, de suplementação com ácido fólico, uma vitamina solúvel em água também conhecida como vitamina B9. O ácido fólico é essencial para prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, no desenvolvimento do feto, conforme descrito por Wald NJ et al. no American Journal of Public Health (2009). Além disso, estudos mostram que níveis adequados de DHA, um tipo de ômega-3, durante a gravidez estão associados a melhores habilidades cognitivas e desenvolvimento cerebral nos bebês (Colombo J et al. Child Development, 2004).

É recomendado que mulheres que desejam engravidar comecem a suplementar ácido fólico ou folato de 3 a 6 meses antes da concepção. Contudo, é melhor optar por um multivitamínico especialmente formulado para grávidas, contendo todos os nutrientes essenciais necessários, incluindo ferro, DHA e vitamina D.

Estudos também destacam a importância da suplementação com zinco e ômega-3 durante a gravidez para o crescimento saudável do feto e para melhorar o desenvolvimento mental da criança (Summers, B. L. et al., Clinical and Experimental Research, 2009; Helland IB et al., Pediatrics, 2003).

Mulheres que estão amamentando precisam de nutrientes extras

A amamentação aumenta a necessidade de certos nutrientes, especialmente DHA, uma gordura essencial importante para o desenvolvimento cognitivo e visual do bebê. Estudos mostram que a suplementação com DHA durante a lactação melhora o desenvolvimento psicomotor da criança e a qualidade do leite materno (Lauritzen L et al., Lipids, 2004; Helland IB et al., Pediatrics, 2003).

Se você está amamentando, é altamente recomendável suplementar com DHA e optar por multivitamínicos especialmente formulados para lactantes. Entre em contato com nossa equipe pelo e-mail [email protected] para orientações personalizadas.

Idosos precisam de nutrientes extras

Pessoas acima de 70 anos frequentemente precisam de suplementação com cálcio e vitamina D para manter ossos fortes e reduzir o risco de fraturas (Bischoff-Ferrari et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2004). Durante os meses de inverno, a exposição solar limitada dificulta a produção natural de vitamina D, tornando os suplementos ainda mais importantes. Além disso, a absorção de cálcio pode ser comprometida sem níveis adequados de vitamina D e magnésio.

Multivitamínicos formulados para homens e mulheres acima de 55 anos são uma boa opção para atender às necessidades nutricionais dessa faixa etária.

Vegetarianos, veganos e frugívoros precisam de nutrientes extras

Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas estão em risco de deficiência de zinco, ferro, vitamina B12, iodo e cálcio (Neufingerl N, et al., Nutrients, 2021). Além disso, a conversão de ALA (presente em sementes e óleos vegetais) em EPA e DHA, formas de ômega-3 mais facilmente utilizadas pelo corpo, é extremamente baixa (0–9%).

Por isso, é recomendado que vegetarianos e veganos suplementem com ômega-3 de alta qualidade, vitamina B12, e outros minerais essenciais para evitar deficiências nutricionais.

Fumantes e pessoas expostas a toxinas precisam de nutrientes extras

Fumantes têm níveis mais baixos de vitamina C no sangue, independentemente da dieta, devido ao aumento do estresse oxidativo causado pelos radicais livres presentes no cigarro (Schectman, G. et al., American Journal of Public Health, 1989). Pessoas expostas à poluição ou toxinas industriais também podem se beneficiar de antioxidantes para proteger as células contra danos oxidativos.

Pessoas com problemas digestivos precisam de nutrientes extras

Distúrbios digestivos como refluxo, síndrome do intestino irritável (IBS) ou inflamações intestinais podem reduzir a absorção de nutrientes essenciais. Estudos mostram que a suplementação com probióticos e enzimas pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a saúde digestiva e a absorção de nutrientes (Borody TJ, et al., Journal of Clinical Gastroenterology, 2003; Shen J. et al., Inflammatory Bowel Disease, 2014).

Pessoas em latitudes do norte precisam de vitamina D

Durante os meses de inverno em regiões do norte, como a Escandinávia, a produção de vitamina D é significativamente reduzida devido à baixa intensidade da luz solar. Estudos indicam que a maioria da população sofre de deficiência de vitamina D durante esse período, o que pode ser compensado com suplementação (Cashman KD et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016).

Conclusão: os suplementos alimentares são mais importantes do que se imagina

Embora pensemos que nossa dieta é equilibrada, muitos de nós não atingimos os níveis adequados de nutrientes. Os solos estão empobrecidos, o estresse e a exposição a toxinas aumentaram, e as recomendações diárias de ingestão são baseadas apenas em níveis mínimos para evitar deficiências, não para otimizar a saúde.

Os suplementos alimentares são uma ferramenta acessível para melhorar a saúde, compensar deficiências, reduzir os danos causados por toxinas e radicais livres, e apoiar o corpo em diferentes fases da vida. Se precisar de orientação, entre em contato com nossa equipe pelo e-mail [email protected].

Autor e Revisor