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A recomendação média para um adulto é dormir entre 7 e 9 horas por noite para manter uma saúde e bem-estar ótimos. No entanto, esta necessidade pode variar ligeiramente entre os indivíduos. Estudos mostram que as mulheres frequentemente necessitam de um pouco mais de sono do que os homens, em média cerca de 20 minutos a mais por noite. Isto pode dever-se a variações hormonais e à carga física e mental adicional que as mulheres podem enfrentar. Esta necessidade de sono extra pode ser particularmente evidente durante a gravidez e o ciclo menstrual.
Horas de sono recomendadas por faixa etária
- Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
- Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas
- Pré-escolares (3-5 anos): 10-13 horas
- Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas
- Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
- Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
- Idosos (65+ anos): 7-8 horas
Fatores que influenciam a necessidade de sono
- Variação individual: Fatores genéticos podem influenciar a quantidade de sono que uma pessoa necessita. Algumas pessoas são naturalmente "dorminhocos curtos" ou "dorminhocos longos".
- Estilo de vida: Dieta, consumo de cafeína, ingestão de álcool e tabagismo podem influenciar a necessidade e a qualidade do sono.
- Condições de saúde: Certas condições médicas, como dor, ansiedade ou apneia do sono, podem aumentar a necessidade de sono ou afetar a qualidade do mesmo.
- Stress e saúde mental: Níveis elevados de stress e ansiedade podem dificultar o adormecer e a manutenção de um sono profundo.
- Atividade física: Exercício regular pode melhorar a qualidade do sono, enquanto a falta de atividade física pode causar problemas de sono.
Sinais de que não está a dormir o suficiente
- Cansaço e sonolência: Sentir-se cansado e com sono durante o dia pode ser um sinal de sono insuficiente.
- Concentração prejudicada: A falta de sono afeta a capacidade de se concentrar e de tomar decisões.
- Alterações de humor: Irritabilidade, ansiedade e desânimo podem estar associados à falta de sono.
- Desempenho reduzido: O sono de má qualidade pode levar a uma produtividade e capacidade de aprendizagem reduzidas.
- Maior risco de doenças: A falta de sono pode enfraquecer o sistema imunitário e aumentar o risco de infeções.
Benefícios de um sono suficiente
- Melhoria das funções cognitivas: Dormir o suficiente reforça a memória, a capacidade de resolver problemas e o aprendizado.
- Fortalecimento do sistema imunitário: Durante o sono, o corpo liberta proteínas que ajudam a combater infeções e inflamações.
- Melhoria do humor e da saúde mental: Um sono adequado contribui para um melhor humor, menor stress e uma saúde mental aprimorada.
- Melhoria da saúde física: O sono ajuda a regular hormonas que controlam o apetite, o crescimento e o stress.
- Melhoria da qualidade de vida: Dormir regularmente melhora a qualidade geral de vida e os níveis de energia.
Dicas para uma melhor qualidade de sono
- Estabeleça uma rotina de sono: Vá para a cama e acorde sempre à mesma hora, mesmo aos fins de semana.
- Otimize o ambiente do quarto: Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso para promover um sono mais profundo.
- Pratique atividade física regular: Exercitar-se durante o dia ajuda a regular o padrão de sono.
- Use técnicas de relaxamento: Experimente meditação e respiração profunda para reduzir o stress e preparar o corpo para o sono.
Leia as nossas dicas para uma melhor noite de sono no artigo Dificuldade em dormir? – 12 dicas para melhorar o seu sono
