Melhor Magnésio
Os melhores suplementos de magnésio em ordem são:
Qual magnésio é o melhor?
O melhor magnésio, na nossa opinião, é o Magnesium M4, que contém quatro tipos de magnésio: glicinato, malato, citrato e taurato. Também é completamente livre de óxido de magnésio como ingrediente oculto.
O magnésio é importante para muito
A EFSA, Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, é uma agência da UE cujo principal objetivo é aconselhar os legisladores da União Europeia sobre questões de segurança alimentar. A Autoridade Alimentar segue as regulamentações da EFSA e da UE sobre nutrientes. A EFSA afirma que o magnésio possui as seguintes funções importantes no corpo humano:
- O magnésio contribui para o equilíbrio eletrolítico.
- O magnésio contribui para a manutenção de dentes normais.
- O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais.
- O magnésio contribui para a redução da fadiga e exaustão.
- O magnésio contribui para o metabolismo energético normal.
- O magnésio contribui para a função normal do sistema nervoso.
- O magnésio contribui para a função muscular normal.
- O magnésio contribui para a síntese normal de proteínas.
- O magnésio contribui para a função psicológica normal.
- O magnésio tem um papel no processo de divisão celular.
Há também muita pesquisa que mostra que o magnésio tem muitas outras funções importantes no corpo além da lista da EFSA. Já em 2016, pesquisadores na revista científica *Magnesium Research* afirmaram que o magnésio é um dos micronutrientes mais importantes no corpo humano. Ele está envolvido em uma série de processos bioquímicos essenciais para o bom funcionamento do sistema cardiovascular (coração e vasos sanguíneos), sistema digestivo (estômago e intestinos), sistema endócrino (hormônios) e sistema osteoarticular (ossos e articulações). O magnésio também desempenha um papel importante nas substâncias químicas do cérebro associadas ao desenvolvimento de condições como a depressão. Mudanças de personalidade, incluindo apatia, depressão, confusão e medo, são observadas quando há deficiência de magnésio, de acordo com os pesquisadores. Já no final dos anos 60, os cientistas descobriram que o magnésio estava envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo. Hoje, sabemos que esse número é muito maior.
Proteínas dependentes de magnésio transportam outros íons importantes, como cálcio, potássio e sódio, para dentro e para fora da célula. Se você tem deficiência de magnésio, esses íons também serão afetados negativamente. A falta de magnésio pode levar ainda a um sistema nervoso hiperativo, o que pode resultar em sensibilidade excessiva ao som e outros estímulos, além de espasmos musculares e ritmo cardíaco irregular. A deficiência de magnésio também pode causar falta de potássio, já que mais potássio é eliminado da célula para o sangue e excretado na urina quando não há magnésio suficiente. A falta de vitamina D que não melhora com suplementos pode indicar deficiência de magnésio, pois o magnésio é necessário para converter a vitamina D inativa em sua forma ativa. O magnésio também está presente na clorofila, essencial para o processo de fotossíntese nas plantas. Sem o magnésio, a fotossíntese não seria possível e a vida não poderia existir na Terra.
Deficiência de magnésio
Do total de magnésio no corpo, 50-65% está nos ossos, cerca de 20% nos músculos e o restante em outros tecidos moles. Menos de 1% do magnésio corporal total está no soro sanguíneo. *Magnesium Research* escreve que uma alimentação inadequada, doenças gástricas e intestinais, doenças renais, resistência à insulina, dificuldade em regular os níveis de açúcar no sangue, alcoolismo, estresse e certos medicamentos podem levar à deficiência de magnésio. Como a concentração de íons de magnésio fora das células não reflete o nível dentro das células, nenhum dos métodos atuais para avaliar o status de magnésio é considerado totalmente satisfatório. Para avaliar o status de magnésio, podem ser necessários diferentes tipos de testes laboratoriais, combinados com uma avaliação clínica. Você pode ter níveis normais de magnésio no soro, mas ainda assim apresentar deficiência de magnésio total no corpo. Estudos sobre os hábitos alimentares mostram que, infelizmente, muitas pessoas não consomem magnésio suficiente por meio de alimentos e bebidas.
Tipos diferentes de magnésio
O magnésio é o quarto cátion mais abundante no corpo e o segundo mais abundante dentro das células. Um cátion é um íon com carga positiva. O íon de magnésio forma um sal de magnésio quando se liga a um íon com carga negativa, chamado ânion. O magnésio também pode se ligar a um aminoácido e formar um complexo com ele ou se ligar a um ácido e formar um complexo com o ácido. Portanto, o magnésio na comida ou na bebida está sempre ligado a outro composto.
Os sais de magnésio necessitam de níveis adequados de ácido clorídrico no estômago para que suas ligações possam ser quebradas. O ambiente ácido do estômago faz com que a ligação do sal de magnésio seja quebrada e que os íons de magnésio livres se formem. Esses íons de magnésio são então transportados para o intestino, onde, através de canais iônicos no intestino, eles entram na corrente sanguínea e se espalham pelo corpo. Pessoas que tomam carbonato de cálcio ou inibidores de bomba de prótons, como Omeprazol (Losec), Lansoprazol (Lanzo) e Esomeprazol (Nexium), podem ter níveis de ácido gástrico tão baixos que a quebra das ligações dos sais de magnésio não ocorre. Isso leva a uma absorção reduzida de magnésio, tanto dos alimentos quanto dos suplementos.
O magnésio ligado a aminoácidos (ou ácidos) é absorvido de maneira diferente pelo corpo. Isso acontece porque as ligações fortes e estáveis entre o íon de magnésio e o aminoácido/ácido resistem ao baixo pH do estômago. O magnésio ligado a aminoácidos/ácidos é absorvido como um complexo pelo sangue e não como íons de magnésio livres. Há mais canais no intestino para magnésio ligado a aminoácidos/ácidos do que para íons de magnésio livres. Isso leva a uma maior absorção do magnésio ligado a aminoácidos/ácidos do que dos sais de magnésio. É por isso que o glicinato de magnésio (magnésio glicinato) também é bem absorvido por pessoas com níveis baixos de ácido gástrico.
Entre 30% a 40% do magnésio ingerido é absorvido pelo final do intestino delgado e cerca de 5% pelo cólon. O restante é eliminado nas fezes ou na urina. Uma pequena parte é reabsorvida e devolvida à corrente sanguínea pelos rins. Ou seja, não absorvemos todo o magnésio que ingerimos.
As formas de magnésio que consideramos as melhores
Existem várias formas de magnésio, mas consideramos as seguintes as melhores:
Glicinato de magnésio/magnesio bisglicinato
O glicinato de magnésio e o magnésio bisglicinato são dois nomes para o mesmo tipo de forma de magnésio. O glicinato de magnésio é o magnésio ligado ao aminoácido glicina. Esta forma é bem tolerada e possui alta biodisponibilidade. É frequentemente utilizada para melhorar o sono.
Leia mais sobre: Glicinato de magnésio
Malato de magnésio
O malato de magnésio é o magnésio ligado ao ácido málico. O malato de magnésio é bem tolerado e tem alta biodisponibilidade. Ele permanece mais tempo no sangue do que outras formas de magnésio. Além disso, o malato de magnésio possui a maior quantidade de magnésio elementar entre glicinato de magnésio, citrato de magnésio e taurato de magnésio.
Leia mais sobre: Malato de magnésio
Citrato de magnésio
O citrato de magnésio é o magnésio ligado ao ácido cítrico. Esta forma é bem tolerada, tem alta biodisponibilidade e é recomendada para pessoas que precisam aumentar seus níveis de magnésio rapidamente. Tem um leve efeito laxante.
Leia mais sobre: Citrato de magnésio
Taurato de magnésio
O taurato de magnésio é o magnésio ligado ao ácido taurina. Esta forma é bem tolerada e tem alta biodisponibilidade. A taurina funciona como um neurotransmissor calmante no sistema nervoso.
Leia mais sobre: Taurato de magnésio
Magnésio L-treonato e outras formas de magnésio
O magnésio L-treonato não é aprovado pela UE de acordo com o Regulamento nº 1170/2009 da Comissão Europeia. Portanto, não pode ser vendido na UE. Aqueles que vendem ou importam magnésio L-treonato para a UE estão fazendo isso de forma ilegal. Isso se aplica a compradores privados que compram de sites estrangeiros ou a empresas que importam magnésio L-treonato. Atualização: O magnésio L-treonato poderá ser comercializado na UE como um "Novel Food" a partir de 7 de novembro de 2024.
Leia mais sobre: Magnésio L-treonato
Formas de magnésio aprovadas
Somente as formas de magnésio abaixo são permitidas dentro da UE, e você acabou de ler sobre as formas que consideramos as melhores.
Acetato de magnésio
Magnesium-L-ascorbato
Glicinato de magnésio/magnesio glicinato
Carbonato de magnésio
Cloreto de magnésio
Sal de magnésio de ácido cítrico/citrato de magnésio
Gluconato de magnésio
Glicerofosfato de magnésio
Sal de magnésio de ácido ortofosfórico
Lactato de magnésio
Magnesium-L-lisinato
Hidróxido de magnésio
Malato de magnésio
Óxido de magnésio
Magnesium-L-pidolato
Citrat de magnésio-potássio
Piruvato de magnésio
Succinate de magnésio
Sulfato de magnésio
Taurato de magnésio
Acetiltaurato de magnésio
Magnésio Elementar
Como o magnésio está sempre ligado a outro composto, significa que você não está ingerindo apenas magnésio ao tomar um suplemento de magnésio. O magnésio elementar é a quantidade de magnésio puro que você ingere quando o composto ao qual o magnésio está ligado é descontado. Se você ingerir, por exemplo, 100 mg de malato de magnésio, significa que você está recebendo 15 mg de magnésio e 75 mg de malato. O malato de magnésio contém cerca de 15% de magnésio elementar. Portanto, é importante saber quanto magnésio elementar você está ingerindo. Com três cápsulas do nosso novo magnésio, você ingerirá 300 mg de magnésio elementar, que é uma dose ótima. Alguns fabricantes de suplementos de magnésio adicionam óxido de magnésio na forma de glicinato de magnésio, mas isso não é indicado no rótulo; o rótulo apenas menciona glicinato de magnésio ou magnésio glicinato, mesmo que o óxido de magnésio esteja presente no produto. Isso significa que o fabricante pode afirmar que é necessário tomar menos cápsulas por dose diária. No entanto, você estará ingerindo uma forma de magnésio com muito baixa biodisponibilidade. O óxido de magnésio não é perigoso, mas tem uma biodisponibilidade muito baixa.
Fontes & Referências científicas
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