Ossos mais fortes com vitamina K

Osteoporose, bisfosfonatos, suplementos de vitamina D e cálcio

A osteoporose é um problema comum entre mulheres após a menopausa. Em Portugal, ocorrem cerca de 70.000 fraturas por ano¹ devido à osteoporose – principalmente no punho, braço superior, anca ou vértebras. Muitas vezes, o problema de ossos excessivamente porosos só é descoberto após a ocorrência de uma fratura.

Uma receita comum contra a osteoporose inclui medicamentos do tipo bisfosfonatos juntamente com suplementos de vitamina D e cálcio. Os bisfosfonatos impedem que um tipo de células imunológicas (osteoclastos) degrade o tecido ósseo desnecessário. A vitamina D e o cálcio fornecem ao corpo cálcio adicional necessário para fortalecer os ossos.

Uma grande desvantagem dos bisfosfonatos é que podem causar efeitos secundários desagradáveis, como problemas cardíacos e úlceras gástricas. Em casos raros, podem até provocar osteonecrose (necrose óssea). Além disso, aumentam o risco de fraturas ósseas quando utilizados por longos períodos. Num estudo, mulheres que tomaram bisfosfonatos regularmente durante cinco anos apresentaram um risco três vezes maior de sofrer fraturas não associadas normalmente à osteoporose, como fraturas na parte média do fémur.²

Outro problema é que suplementos de vitamina D e cálcio sem uma ingestão adequada de vitamina K podem levar o cálcio a se acumular em locais indesejados. Em vez de se depositar em torno dos osteoblastos – células que formam os ossos – pode acumular-se nos vasos sanguíneos, favorecendo a formação de calcificações.^3,4 

K para a regulação do cálcio

Nas verduras de folha verde está presente a vitamina K, uma substância lipossolúvel. A letra K refere-se à coagulação, uma vez que esta vitamina é necessária para que o sangue coagule em casos de hemorragia. No entanto, também desempenha um papel essencial na formação do tecido ósseo.

A vitamina K regula o metabolismo do cálcio no corpo, assegurando que mais cálcio seja absorvido pelas células ósseas e menos seja eliminado pela urina. Essa regulação também ajuda a prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos e de outros tecidos do corpo.

A vitamina K aparece em duas formas principais: filoquinona (K1) e menaquinona (K2). A K1 está presente principalmente em verduras de folha verde e é produzida durante a fotossíntese. Quanto mais escura for a cor verde das plantas, mais clorofila e vitamina K elas contêm. A K2 é produzida por bactérias intestinais humanas, mas também é encontrada em pequenas quantidades em alimentos de origem animal e em vegetais fermentados, como chucrute, kimchi coreano e natto (soja fermentada).

A vitamina K1 presente nas verduras pode ser convertida em K2 pelo corpo, mas essa conversão é limitada, dado que a absorção da K1 a partir de vegetais é baixa – cerca de 5%, aumentando até 13% quando os vegetais são consumidos com um pouco de gordura (já que a vitamina K é lipossolúvel). Por outro lado, a absorção de K2 a partir de alimentos fermentados é muito mais elevada, com quase 100% sendo absorvido.⁵

Portanto, uma forma eficaz de combater a osteoporose pode ser consumir uma dieta rica em verduras de folha verde, alimentos fermentados, proteínas de alta qualidade em quantidades adequadas, ácidos gordos saudáveis e praticar exercícios com carga, como caminhadas, corridas, aeróbica e desportos de raquete. E, caso tome suplementos de vitamina D e cálcio, adicionar um suplemento de vitamina K pode ser uma estratégia eficaz. 

Suplementos de vitamina K tão eficazes quanto bisfosfonatos

Vários estudos científicos mostram que a deficiência de vitamina K pode aumentar o risco de fraturas e que suplementos de vitamina K podem ajudar a reduzir esse risco. No Japão, onde o consumo de verduras de folha verde e soja fermentada é elevado, há um grande interesse em estudar os efeitos da vitamina K2 na saúde óssea. Um grupo de investigadores japoneses partiu da hipótese de que a vitamina K2 tem um efeito mais forte na saúde óssea do que a K1. Eles acompanharam 241 mulheres com osteoporose que tomaram um suplemento de alta dose de K2 (45 mg por dia) durante dois anos. Os resultados mostraram que a K2 reduziu significativamente o risco de fraturas e também preveniu a perda de massa óssea nas vértebras lombares.⁶

Noutro estudo japonês, os investigadores descobriram que a mesma dose de vitamina K2 (45 mg) preveniu fraturas na coluna vertebral em mulheres pós-menopáusicas tão eficazmente quanto o bisfosfonato etidronato. Este estudo também mostrou que a vitamina K2 aumentou a densidade óssea, embora em menor grau do que o medicamento.⁷

Outro estudo concluiu que a K2 tem o mesmo efeito de fortalecimento ósseo em doses mais baixas (180 microgramas/dia), desde que seja utilizada a forma natural da K2 (menaquinona-7), ao contrário dos dois estudos japoneses anteriores, que usaram a variante sintética menatetrenona.⁸

A vitamina K é segura como suplemento, exceto para pessoas que tomam anticoagulantes devido às suas propriedades coagulantes. Nesse caso, não se deve tomar suplementos de K1 ou K2.

O ideal é combinar vitamina K2, vitamina D3 e magnésio, um mineral que muitas pessoas têm em deficiência e que complementa os níveis de cálcio no corpo. O magnésio ajuda a manter o cálcio nas células onde ele é necessário, funcionando como um bloqueador natural de cálcio.

Autor e Revisor