Magnésio – o mineral de que a maioria das pessoas precisa mais

Magnésio é um mineral que existe em grande quantidade no nosso corpo. Apesar de apenas cerca de 1% estar presente no sangue, cerca de metade é armazenada nos ossos. Isto demonstra claramente que o magnésio é essencial para a saúde dos ossos e dentes, mas a sua função vai muito além disso. 

Saúde óssea

A investigação nesta área tem sido limitada, mas um estudo recente das universidades de Bristol e da Finlândia Oriental mostrou que o magnésio pode prevenir fraturas em até 44%. Os investigadores acompanharam 2.245 homens finlandeses de meia-idade durante 20 anos, e os resultados revelaram que aqueles com baixos níveis de magnésio no sangue tinham maior risco de fraturas ósseas, especialmente fraturas da anca. Nenhum dos 22 participantes com níveis elevados de magnésio sofreu fraturas durante o período de 20 anos.

O restante magnésio no corpo encontra-se dentro das células, nos músculos, tecidos e órgãos. Este mineral desempenha várias funções vitais, como regular o ritmo cardíaco, a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Também é necessário para que os músculos e os vasos sanguíneos relaxem após contrações, para o funcionamento adequado dos nervos e para a liberação de neurotransmissores como serotonina e dopamina. 

Produção de energia

Outro uso fundamental do magnésio é na produção de energia celular. A energia é gerada nas mitocôndrias, pequenas “fábricas” onde os nutrientes são transformados em ATP com o auxílio de oxigénio. Para aumentar a produção de ATP, é possível tanto aumentar o número de mitocôndrias como melhorar a eficiência delas. O exercício físico é uma forma eficaz de aumentar as mitocôndrias nas células musculares. No entanto, para formar novas mitocôndrias, é necessário que as existentes copiem os seus genes. Este processo depende de enzimas que precisam de magnésio para serem ativadas.

A falta de magnésio nos músculos pode dificultar a formação de novas mitocôndrias. Além disso, um excesso de stress oxidativo pode danificar as mitocôndrias, reduzindo a sua eficiência. Felizmente, elas podem reparar-se com a ajuda das mesmas enzimas dependentes de magnésio usadas na produção de ATP.

A vitamina D necessita de magnésio

Cerca de 600 enzimas no corpo dependem de magnésio para serem ativadas, e vários nutrientes também necessitam dele para serem eficazes. Um exemplo é a vitamina D. Sem magnésio suficiente, a vitamina D não pode ser corretamente metabolizada e permanece inativa no corpo. Isso pode levar a um aumento nos níveis de cálcio e fosfato, mesmo em casos de deficiência de vitamina D, aumentando o risco de calcificação dos vasos sanguíneos se os níveis de magnésio forem baixos.

Risco elevado de deficiência

Para evitar a deficiência de magnésio, precisamos de consumir este mineral regularmente. Contudo, é difícil determinar a quantidade ideal diária. Recomenda-se, geralmente, cerca de 300 mg por dia. No entanto, a dieta ocidental típica contém apenas cerca de metade dessa quantidade. Nos Estados Unidos, onde foram realizados estudos, até metade da população consome quantidades insuficientes de magnésio. As necessidades aumentam também durante a gravidez. Um grupo de investigação aponta que mais de metade das mulheres em idade fértil provavelmente não consome magnésio suficiente.

Aproximadamente 10% da necessidade diária vem da água potável (especialmente água dura). Outras fontes importantes são vegetais de folhas verdes escuras, frutos secos, sementes e cereais integrais, enquanto leguminosas, frutas, carnes e peixes contêm quantidades moderadas. Os produtos lácteos apresentam os níveis mais baixos de magnésio.

Um problema significativo é a redução dos níveis de magnésio nos alimentos nas últimas décadas devido ao uso de pesticidas e fertilizantes na agricultura industrial. Além disso, o magnésio é perdido durante o processamento dos alimentos. Assim, quem consome muito açúcar, cereais refinados e gorduras processadas tende a ter níveis baixos de magnésio.

Medir os níveis de magnésio não é fácil, pois a maior parte encontra-se dentro das células ou nos ossos. O método mais comum é o exame de sangue (soro), mas os níveis de magnésio no sangue têm pouca correlação com os níveis totais no corpo ou nos tecidos.

Os níveis de magnésio no soro geralmente diminuem após exercício físico intenso ou prolongado, assim como durante os últimos três meses de gravidez. O teor de magnésio nos ossos também diminui com a idade. Pacientes hospitalizados, especialmente em unidades de cuidados intensivos, frequentemente apresentam níveis baixos de magnésio.

Vasos sanguíneos e açúcar no sangue

Um estudo com 1.276 pessoas entre 30 e 75 anos avaliou os níveis de magnésio no soro e analisou parâmetros como pressão arterial, glicemia e o estado das artérias coronárias. Os resultados mostraram que os participantes com níveis elevados de magnésio tinham 48% menos risco de hipertensão, 69% menos risco de problemas no controlo da glicose e 42% menos risco de complicações vasculares, em comparação com aqueles com níveis baixos de magnésio.

Um estudo holandês confirma os efeitos vasodilatadores do magnésio, mostrando que suplementos deste mineral ajudam a reduzir a rigidez arterial em pessoas com excesso de peso e podem também ser úteis para enxaquecas.

Bem-estar mental

O magnésio também desempenha um papel importante na redução da inflamação no corpo, que, além de estar associada a várias doenças, está ligada ao aumento do risco de depressão. Estudos clínicos confirmam a relação entre magnésio e bem-estar mental. Num estudo com 126 adultos com depressão leve a moderada, foi demonstrado que 248 mg de magnésio puro por dia são um complemento ou alternativa segura e eficaz aos medicamentos. Outros benefícios, como redução de dores de cabeça e cãibras musculares, também foram relatados, ambos sinais comuns de deficiência de magnésio.

A vantagem dos suplementos de magnésio é que geralmente são bem tolerados e apresentam poucos efeitos secundários. Alguns produtos podem causar fezes soltas ou náuseas, mas os suplementos de magnésio da Greatlife utilizam formas “suaves” deste mineral.

O Magnésio M4 contém as formas mais biodisponíveis de magnésio. Para quem tem dificuldade em engolir cápsulas, é possível abri-las e misturar o conteúdo nos alimentos consumidos imediatamente. 

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