O magnésio que podemos obter através da alimentação encontra-se no peixe (cavala, atum e salmão), frutas e bagas (abacate, banana, figo e groselha preta), laticínios (iogurte, leite e queijo) e carne (frango, carne de vaca e carne de porco). Existem outros alimentos com altos teores de magnésio, mas com baixa biodisponibilidade.
Magnésio em Peixes
- Cavala - 97 mg por 100 g
- Atum - 64 mg por 100 g (o atum pode conter contaminantes ambientais)
- Salmão - 29 mg por 100 g (o salmão de criação pode conter contaminantes ambientais)
Magnésio em Frutas e Bagas
- Abacate - 29 mg por 100 g
- Bananas - 27 mg por 100 g
- Figos - 68 mg por 100 g
- Groselhas pretas - 17 mg por 100 g
Magnésio em Laticínios
- Iogurte - 19 mg por 100 g
- Leite - 10 mg por 100 g
- Queijo - 24 mg por 100 g
Magnésio em Carnes
- Frango - 23 mg por 100 g
- Carne de vaca - 21 mg por 100 g
- Carne de porco - 28 mg por 100 g
Biodisponibilidade do Magnésio
Muitas pessoas acreditam que vegetais, frutos secos, sementes, cereais integrais e leguminosas são boas fontes de magnésio, mas a biodisponibilidade desses alimentos é, infelizmente, limitada. Biodisponibilidade refere-se à proporção de um nutriente que é efetivamente absorvida pelo organismo e utilizada. Para o magnésio, a biodisponibilidade pode ser afetada por diversos fatores, incluindo a presença de outros nutrientes e compostos nos alimentos. Um dos maiores desafios em obter magnésio suficiente de vegetais, frutos secos, sementes, cereais integrais e leguminosas é a presença de antinutrientes como oxalatos e fitatos. Estes compostos ligam-se ao magnésio e a outros minerais, formando complexos insolúveis que o corpo não consegue absorver de forma eficaz. Os oxalatos estão presentes em altos níveis em alimentos como o espinafre, reduzindo a absorção de magnésio. Já os fitatos, encontrados em muitos vegetais e grãos, também dificultam a absorção. Verduras como espinafre, acelga e couve são conhecidas pelo alto teor de magnésio. No entanto, apesar disso, a biodisponibilidade dessas fontes não é ideal. Assim, as quantidades de magnésio em miligramas abaixo podem não ser representativas.
Magnésio em Verduras
- Espinafre - 79 mg por 100 g (não recomendado)
- Acelga - 81 mg por 100 g (não recomendado)
- Couve - 47 mg por 100 g (não recomendado)
Magnésio em Frutos Secos e Sementes
- Amêndoas - 270 mg por 100 g (não recomendado)
- Cajus - 292 mg por 100 g (não recomendado)
- Sementes de abóbora - 535 mg por 100 g (não recomendado)
- Sementes de girassol - 325 mg por 100 g (não recomendado)
Magnésio em Cereais Integrais
- Arroz integral - 44 mg por 100 g (não recomendado)
- Flocos de aveia - 177 mg por 100 g (não recomendado)
- Quinoa - 64 mg por 100 g (não recomendado)
- Pão integral - 75 mg por 100 g (não recomendado)
Magnésio em Leguminosas
- Feijão preto - 70 mg por 100 g (não recomendado)
- Grão-de-bico - 48 mg por 100 g (não recomendado)
- Lentilhas - 36 mg por 100 g (não recomendado)
- Soja - 86 mg por 100 g (não recomendado)
Outras Fontes de Magnésio
- Chocolate preto - 228 mg por 100 g
- Água mineral - quantidades variáveis dependendo da fonte
