Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para muitas funções do corpo, incluindo a saúde do coração, o desenvolvimento cerebral e a regulação da inflamação. Os dois tipos mais importantes de ómega-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O EPA e o DHA são cruciais para manter a função cardíaca normal, a saúde cerebral e uma visão adequada.
Recomendações gerais para a ingestão de ómega-3
As autoridades de saúde e os estudos científicos recomendam que os adultos consumam pelo menos entre 250 e 550 mg de EPA e DHA combinados por dia. Para pessoas com doenças cardíacas, doses mais elevadas podem ser benéficas, e as mulheres grávidas e a amamentar devem aumentar a ingestão de DHA para apoiar o desenvolvimento do feto e do bebé.
Por que as necessidades de ómega-3 podem variar?
As necessidades de ácidos gordos ómega-3 podem variar devido a vários fatores, como idade, género, hábitos alimentares e estado de saúde. Por exemplo, os adultos mais velhos podem necessitar de mais ómega-3 para apoiar a saúde do coração e a função cognitiva, enquanto as mulheres grávidas precisam de mais DHA para o desenvolvimento do feto. As pessoas que consomem muitas nozes, sementes e cereais precisam de mais EPA e DHA para equilibrar a elevada ingestão de ómega-6.
Dosagem adaptada às necessidades de ómega-3
Para ajustar a ingestão de ómega-3 às necessidades individuais, é importante considerar fatores como gravidez, amamentação, idade e género. As mulheres grávidas e a amamentar devem aumentar a ingestão de DHA, enquanto os adultos mais velhos podem necessitar de mais EPA para se protegerem contra doenças cardíacas.
O impacto do ómega-6 nas necessidades de ómega-3
Os ácidos gordos ómega-6 e ómega-3 competem pelos mesmos sistemas enzimáticos no corpo. Um consumo elevado de ómega-6 pode, portanto, reduzir a eficácia do ómega-3. Para equilibrar a ingestão, é essencial reduzir o consumo de alimentos ricos em ómega-6, como óleos vegetais, e aumentar o consumo de alimentos ricos em ómega-3 ou suplementos alimentares.
Efeitos secundários potenciais de uma sobredosagem
Consumir uma quantidade excessiva de ómega-3 pode causar efeitos secundários, como hemorragias, pressão arterial baixa e problemas gastrointestinais. Para mais informações sobre os efeitos secundários, consulte o nosso artigo sobre os efeitos secundários do ómega-3.
Como obter a quantidade certa de ómega-3?
O ómega-3 pode ser obtido através da alimentação, principalmente de peixes gordos, como a cavala e as sardinhas. Pessoas alérgicas ao peixe e veganas podem ter dificuldade em obter ómega-3 suficiente apenas através da alimentação e podem considerar os suplementos de ómega-3 como uma alternativa. Infelizmente, não encontramos um suplemento de ómega-3 à base de algas de qualidade suficientemente elevada.
Como escolher o suplemento de ómega-3 certo?
Ao escolher um suplemento de ómega-3, procure produtos que contenham EPA e DHA de alta qualidade, que não sejam excessivamente concentrados e que tenham valores baixos de oxidação, como índice de peróxidos, totóxicos e anísico. Não encontramos nenhum suplemento de ómega-3 melhor do que o Wild Alaskan Sockeye Salmon – Omega-3.
Por que precisamos de ómega-3?
O ómega-3 é essencial porque o corpo não consegue produzi-lo sozinho. Por isso, precisamos obtê-lo através da alimentação ou de suplementos. Saiba mais sobre os ómega-3 e como funcionam.
