Recomendamos 5 gramas de creatina por dia para a maioria das pessoas. Se estiver numa fase de carregamento, pode tomar 20 gramas de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas, durante uma semana. A creatina é um suplemento alimentar popular e muito eficaz para o treino e desempenho. Vamos analisar mais de perto a dosagem de creatina para obter os melhores resultados.
Consumo e dosagem de creatina
A creatina é uma substância naturalmente presente no corpo, localizada nos músculos e utilizada para produzir energia durante atividades físicas de curta duração e alta intensidade, como o treino de força. Ao tomar suplementos de creatina, aumenta-se os depósitos de creatina no corpo, o que pode proporcionar maior força, explosividade, volume muscular e até melhorar a função cerebral.
Dosagem de creatina durante a fase de carregamento
Quando começa a tomar creatina, pode ser vantajoso realizar uma fase de carregamento para aumentar rapidamente os níveis de creatina no corpo. Nesta fase, normalmente toma-se cerca de 20 gramas de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas, durante aproximadamente uma semana. Isto ajuda a encher rapidamente os músculos de creatina. Se não treinar de forma muito intensa, consideramos que basta tomar 5 gramas por dia regularmente, em vez de fazer a fase de carregamento.
Dosagem diária de creatina após a fase de carregamento
Após a fase de carregamento, pode passar para uma dose de manutenção de creatina. Para a maioria das pessoas, uma dose diária de 5 gramas de creatina é suficiente para manter os níveis elevados de creatina nos músculos. É importante tomar creatina regularmente, de preferência à mesma hora todos os dias, para manter o efeito.
O que acontece se tomar creatina em excesso?
É importante seguir as doses recomendadas de creatina para evitar possíveis efeitos secundários. Se tomar creatina em excesso, pode causar desconforto gastrointestinal.
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Referências científicas
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