Dificuldade para dormir – 12 dicas para quem não consegue dormir

Ter dificuldades para dormir é um problema que muitas pessoas enfrentam. As causas mais comuns podem incluir stress, preocupação, maus hábitos de sono e perturbações ambientais, como a luz azul. As soluções incluem estabelecer uma rotina consistente de sono, otimizar o ambiente do quarto, bloquear a luz azul, consumir os nutrientes adequados e adotar técnicas de relaxamento, como exercícios respiratórios e meditação. Ao compreender e gerir estes fatores, pode melhorar a qualidade do seu sono e restaurar a sua saúde.

12 dicas para quem tem dificuldade em dormir

1. Crie uma rotina de sono: Vá para a cama e acorde sempre à mesma hora todos os dias, incluindo aos fins de semana. Isto ajuda o corpo a estabelecer um ritmo natural de sono.
2. Otimize o ambiente do quarto: Certifique-se de que o seu quarto está completamente escuro, fresco e silencioso. Mantenha a temperatura em torno de 18°C, pois temperaturas mais baixas favorecem um sono mais profundo. Use cortinas blackout e tampões de ouvido, se necessário.
3. Evite ecrãs e luz azul antes de dormir: A luz azul emitida por telemóveis, tablets e computadores pode interferir com a produção de melatonina. Desligue os dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir e use sempre óculos Blue Blockers que bloqueiam a luz azul. Saiba mais sobre como a luz azul afeta o sono.
4. Exercícios respiratórios e meditação: Experimente técnicas como a respiração 4-7-8, onde inspira por 4 segundos, mantém a respiração por 7 segundos e expira por 8 segundos para acalmar o corpo. A meditação regular pode ajudar a reduzir o stress e a ansiedade, promovendo um sono melhor.
5. Técnicas de visualização: Imagine um lugar calmo e tranquilo, o que pode ajudar a adormecer mais rapidamente.
6. Terapia de som e música relaxante: Sons relaxantes, como chuva, ondas do mar ou música tranquila, podem ajudar a bloquear ruídos perturbadores e criar um ambiente pacífico.
7. Alimentos e bebidas que promovem o sono: Alimentos ricos em magnésio e triptofano são ótimos para uma boa noite de sono. Carne vermelha e aves são boas opções. Consuma a maior parte dos seus hidratos de carbono ao jantar. Evite comer demasiado perto da hora de dormir.
8. Suplementos alimentares: Suplementos como magnésio, melatonina e valeriana podem apoiar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
9. Atividade física e sono: O exercício regular, especialmente de manhã ou à tarde, pode ajudar a ter um sono melhor à noite.
10. Caminhadas matinais: Faça uma caminhada matinal todos os dias para ajudar a regular o ritmo circadiano e melhorar o sono noturno.
11. Evite deficiências nos seguintes nutrientes: A luz azul pode interferir na produção de melatonina. Use sempre óculos Blue Blockers e certifique-se de consumir os seguintes nutrientes:
    1. Triptofano: Um aminoácido essencial que é o precursor da produção de melatonina. Fontes: peru, frango, ovos, leite, queijo, frutos secos, sementes e peixe.
    2. Vitamina B6 (Piridoxina): Contribui para a conversão de triptofano em serotonina e, posteriormente, em melatonina. Fontes: frango, peixe e bananas.
    3. Magnésio: Importante para o relaxamento e ajuda a converter triptofano em serotonina e melatonina. Fontes: mariscos, peixe, carne de vaca, aves e laticínios.
    4. Vitamina B5 (Ácido pantoténico): Suporta a produção de serotonina e, consequentemente, de melatonina. Fontes: carne, ovos e abacate.
    5. Zinco: Auxilia na conversão de serotonina em melatonina. Fontes: carne e mariscos.
    6. Ácido fólico (Vitamina B9): Ajuda no metabolismo da serotonina, sendo indiretamente importante para a produção de melatonina. Fontes: fígado, laticínios e gema de ovo.
    7. Cálcio: Ajuda o cérebro a converter triptofano em melatonina. Fontes: laticínios e sardinhas.
    8. Niacina (Vitamina B3): Participa na conversão de triptofano em serotonina e melatonina. Fontes: fígado, frango, peru e peixe.

Quais são as causas mais comuns dos problemas de sono?

• Stress e preocupações: Preocupações excessivas podem dificultar o relaxamento e o adormecimento.
• Maus hábitos de sono: Horários irregulares de sono e atividades estimulantes antes de dormir podem perturbar o ritmo circadiano.
• Fatores ambientais: Ruído, luz e temperatura podem afetar negativamente a qualidade do sono.
• Estilo de vida: Falta de atividade física, má alimentação, refeições tardias e consumo excessivo de cafeína ou álcool podem prejudicar o sono.

Como os problemas de sono afetam a saúde?

• Saúde física: A privação crónica de sono pode aumentar o risco de doenças e obesidade.
• Saúde mental e emocional: Problemas de sono podem levar a ansiedade, depressão e irritabilidade.
• Sistema imunitário e recuperação: Durante o sono, o corpo repara células e fortalece o sistema imunitário. A falta de sono pode prejudicar esses processos.
• Desempenho e concentração: A falta de sono afeta funções cognitivas como memória, concentração e resolução de problemas.

Como mudar comportamentos que afetam o sono?

• Rotinas e hábitos: Estabeleça horários regulares de sono e evite atividades estimulantes antes de dormir.
• Equilíbrio entre trabalho e lazer: Evite levar trabalho para o quarto e reserve tempo para relaxar.
• Gestão de stress e preocupações: Use técnicas como meditação e exercícios de respiração para reduzir o stress.
• Atividade física regular: O exercício ajuda a aliviar tensões e melhora a qualidade do sono.
• Alimentação: Mantenha uma dieta equilibrada com nutrientes que promovem o sono, como magnésio e triptofano.
• Evitar álcool e cafeína: Estas substâncias podem prejudicar o sono, especialmente à noite.

Quantas horas de sono são necessárias?

Um adulto deve dormir entre 7 e 9 horas por noite. Exploramos o que influencia as necessidades de sono num guia detalhado. Quer saber se é possível dormir demais? Leia mais sobre isso aqui. Também disponibilizamos informações sobre as fases do sono.

Autor e Revisor