A importância da hidratação para corredores
A hidratação é essencial para todas as funções do corpo e desempenha um papel particularmente importante para corredores. Ajuda a regular a temperatura corporal, transportar nutrientes e eliminar resíduos. Manter um bom equilíbrio hídrico é indispensável para manter o desempenho e prevenir lesões.
De quanta água precisamos?
A quantidade de água necessária varia de pessoa para pessoa e conforme as circunstâncias, mas uma regra geral é ouvir o corpo e beber quando sentir sede. Corredores normalmente precisam de mais líquidos para compensar as perdas causadas pelo suor e pela respiração.
Fatores que influenciam a necessidade de hidratação
Vários fatores influenciam a quantidade de líquidos que um corredor precisa, incluindo a intensidade e a duração do treino, a temperatura ambiente, a humidade e fatores pessoais, como o tamanho do corpo e o volume de suor.
Como perdemos líquidos ao correr
- Suor: A principal forma de regular a temperatura do corpo durante a atividade física.
- Respiração: Durante treinos intensos, respiramos mais rápido e profundamente, o que resulta em perda de líquidos através do ar expirado.
- Micção: Embora a produção de urina diminua durante a atividade física, ainda há perda de líquidos pela urina.
Sinais de desidratação
- Sinais iniciais: Sede, boca seca, urina escura.
- Sintomas graves: Tontura, confusão, redução do desempenho, cãibras.
- Como reconhecê-los: Preste atenção aos sinais do corpo e reaja rapidamente caso note sinais de desidratação.
Como a desidratação afeta sua corrida
- Redução do desempenho: A desidratação pode levar a menor resistência, cansaço mais rápido e pior desempenho.
- Aumento da temperatura corporal: A falta de líquidos dificulta a regulação da temperatura corporal, podendo levar ao superaquecimento.
- Riscos para a saúde: A desidratação grave pode causar golpes de calor, cãibras e, em casos extremos, inconsciência ou morte.
Como reabastecer os níveis de líquidos antes de uma corrida
- Preparação no dia anterior: Beba água com eletrólitos e evite álcool e cafeína, que podem causar perda de líquidos.
- Hidratação no dia da corrida: Comece o dia bebendo água com eletrólitos e continue bebendo pequenas quantidades de água com eletrólitos regularmente até o início da prova.
- Dicas para um equilíbrio hídrico ideal: Beba pequenas quantidades de água com eletrólitos durante a corrida.
De quanta água preciso?
- Diretrizes gerais: Beba conforme a sua sede e complemente com um pouco mais de água com eletrólitos durante a atividade física.
- Variações individuais: Ajuste a sua ingestão de líquidos de acordo com as suas necessidades pessoais e a intensidade do treino.
- Adaptação ao clima e à intensidade: Em climas quentes ou durante treinos intensos, geralmente é necessário mais líquido para se manter hidratado.
Quando tomar suplementos de eletrólitos
- Uma vez por dia: Pelo menos uma vez ao dia, beba água com eletrólitos para evitar a deficiência desses minerais essenciais.
- Durante treinos intensos: Os suplementos de eletrólitos podem ajudar a prevenir desequilíbrios que podem causar cãibras e fadiga.
- Em climas quentes: Temperaturas altas aumentam a produção de suor, o que pode levar a uma deficiência de eletrólitos.
- Para evitar cãibras: Eletrólitos como sódio, potássio e magnésio ajudam a prevenir cãibras musculares.
O que são eletrólitos?
- Funções no corpo: Os eletrólitos são minerais que ajudam a equilibrar os níveis de líquidos, a função nervosa e a atividade muscular.
- Eletrólitos importantes: Sódio, potássio, cálcio e magnésio estão entre os eletrólitos mais importantes.
- Sinais de deficiência de eletrólitos: Fraqueza, fadiga, cãibras musculares e batimentos cardíacos irregulares podem ser sinais de deficiência.
