Como saber se um suplemento é bom ou não?

Quantidades de suplementos

Existe uma grande variedade de suplementos no mercado e continuam a surgir mais e mais a cada dia. Infelizmente, não é possível avaliar a qualidade apenas pela aparência do rótulo ou pelo material publicitário. Eles podem ser extremamente atraentes e bem feitos, mas isso não diz nada sobre a qualidade do que realmente está dentro do frasco. É necessário ler as letras miúdas e examinar cada ingrediente, descobrir o método de fabricação e, principalmente, ver de onde vêm as matérias-primas para poder avaliar um suplemento. No entanto, essa não é uma tarefa fácil, mas o greatlife.se orienta você e descreve o que deve procurar da próxima vez que escolher um suplemento. Existe um ponto importante que você deve ter em mente ao ler este artigo:

É melhor não tomar suplementos de baixa qualidade do que tomar formas baratas de suplementos e esperar que talvez, apesar de tudo, eles façam algum efeito. Suplementos de baixa qualidade podem, na melhor das hipóteses, talvez trazer algum benefício se tiver sorte, mas, no pior dos casos, podem causar danos ao corpo ao longo do tempo.Os suplementos contêm nutrientes que, por sua vez, são os blocos de construção para cada célula do seu corpo, seu sistema imunológico e sua saúde. Esses blocos de construção importantes contribuirão para o seu bem-estar tanto a curto quanto a longo prazo; isso não é algo com o qual se deve brincar. São poucos os tipos de produtos em que a qualidade é tão importante quanto nos suplementos.

Suplementos sintéticos ou baseados em alimentos integrais?

De maneira simplificada, pode-se dizer que, ao fabricar suplementos sintéticos, cria-se e isola-se uma vitamina ou mineral. O pó é comprimido em um comprimido ou colocado em uma cápsula. Já na fabricação de suplementos baseados em alimentos integrais, utilizam-se alimentos inteiros que são desidratados e moídos até virar suco, o qual é então desidratado novamente em pó. Normalmente, o pó é combinado com uma vitamina ou mineral e comprimido em um comprimido ou colocado em uma cápsula. Devo escolher suplementos sintéticos ou suplementos baseados em alimentos integrais? A resposta é que ambos podem ser bons. É melhor tomar um suplemento sintético isolado de alta qualidade do que um suplemento alimentar de baixa qualidade.

Potência

Um argumento que costuma ser usado é que os suplementos sintéticos podem ser encontrados em potências muito mais fortes do que os suplementos baseados em alimentos integrais. Um suplemento sintético de 1000 mg de vitamina C contém 1000 mg de ácido ascórbico por cápsula ou comprimido. Para um bom suplemento de alimentos integrais, seria necessário cerca de 4000 mg de conteúdo por cápsula para fornecer 1000 mg de ácido ascórbico, o que exigiria cápsulas ou comprimidos muito grandes. Um bom suplemento de alimentos integrais normalmente contém até 400 mg de vitamina C por comprimido. Isso é pior do que a versão sintética que contém 1000 mg de ácido ascórbico? Se assumirmos que ambos mantêm a mesma alta qualidade, ousamos afirmar que o suplemento de alimentos integrais é melhor, pois contém alimentos inteiros com cofatores, enzimas, peptídeos e outros compostos que podem aumentar a absorção no corpo.

Lee KW et al da Cornell University publicaram um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que mostra que flavonoides como quercetina, epicatequina e proantocianidina B(2) contribuem para a atividade antioxidante total das maçãs, mais do que o ácido ascórbico. (Lee KW et al. Agric Food Chem. 2003).

Boyer J et al da Cornell University mostraram em um estudo publicado na Nature que a atividade antioxidante total de 100g de maçãs (aproximadamente uma porção de maçã) equivale a cerca de 1500 mg de vitamina C. No entanto, a quantidade de vitamina C em 100g de maçãs é apenas cerca de 5,7 mg. A vitamina C é um potente antioxidante, mas essa pesquisa mostra que quase toda a atividade antioxidante das maçãs vem de outros compostos. A vitamina C nas maçãs contribui com menos de 0,4% da atividade antioxidante total. (Boyer J et al Nutr J. 2004).

Embora a vitamina E sintética (All-rac-alpha-tocopheryl acetate, também chamada de dl-alfa-tocoferol) seja absorvida pelo trato gastrointestinal praticamente da mesma forma que a vitamina E natural (RRR-alpha-tocopheryl acetate, também chamada de d-alfa-tocoferol), a pesquisa de Burton GW et al, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, mostra que a vitamina E natural tem aproximadamente o dobro de disponibilidade para alcançar diversos tecidos no corpo, em comparação com a vitamina sintética. (Burton GW et al. Am J Clin Nutr. 1998).

A vitamina E é na verdade um grupo de oito compostos naturais, que incluem quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis, conhecidos como alfa-, beta-, gama- e delta-. A pesquisa de Georgousopoulou EN et al., publicada no Maturitas, parece indicar que os tocotrienóis também desempenham um papel importante na saúde. (Georgousopoulou EN et al. Maturitas. 2017). Poucos suplementos contêm a forma natural de d-alfa-tocoferol, juntamente com todos os outros tocoferóis e tocotrienóis.

Tanto as fontes naturais quanto as sintéticas de vitamina E mostraram biodisponibilidade semelhante. No entanto, a pesquisa de Gázquez A et al., publicada no Annals of Nutrition and Metabolism, mostra que a forma natural da vitamina E tem maior atividade antioxidante no plasma fetal ao nascimento. Algo faz com que a bioatividade da vitamina E natural seja mais alta do que a vitamina E sintética correspondente. (Gázquez A et al. Ann Nutr Metab. 2023). A lição aqui, no que diz respeito aos suplementos, é que a eficácia dos suplementos não está principalmente relacionada à dose, mas à qualidade.

O que contém o meu suplemento?

Existem desde suplementos realmente baratos, que muitas vezes são apenas lixo, até suplementos caros, que muitas vezes, mas não sempre, são muito bons. As matérias-primas e o processo de fabricação são o que determina o preço do seu suplemento e, se há algo que você deve priorizar para a sua saúde, são os bons alimentos e bons suplementos. Não é mais importante do que todas as calças novas e visitas ao café no mundo? Suplementos de baixa qualidade, seja alimentos integrais ou sintéticos, podem causar mais danos do que benefícios.

Suponha que você tome um suplemento barato de cálcio, que seja baseado em gluconato de cálcio, que consiste em 9% de cálcio e 91% de glicose. O gluconato de cálcio tem uma concentração de cálcio relativamente baixa em comparação com outros suplementos de cálcio. A biodisponibilidade refere-se à quantidade de cálcio de um suplemento que é absorvida e disponibilizada para o corpo. O corpo absorve essa forma de cálcio relativamente mal. Para melhorar a absorção, o gluconato de cálcio é tratado com ácido clorídrico (ácido gástrico). Essa forma de cálcio provavelmente não ajudará seus ossos; pelo contrário, existe o risco de calcificação e pedras no corpo. Por que essa forma de cálcio é vendida então? A razão é muito simples: é extremamente barato.

Outro exemplo de baixa qualidade é o óxido de magnésio, que é a forma mais barata de magnésio. Ele tem uma biodisponibilidade relativamente baixa em comparação com outras formas, como citrato de magnésio ou glicinato de magnésio. O óxido de magnésio, no entanto, tem uma alta quantidade de magnésio em sua composição, mas sua biodisponibilidade é muito baixa. Essa forma é frequentemente usada em suplementos devido à sua concentração, ou seja, eles querem poder escrever no rótulo que você só precisa tomar uma ou duas cápsulas e ainda assim obter 200-300 mg de magnésio. Claro, você está ingerindo grandes quantidades de magnésio, mas o corpo absorve muito pouco, e o óxido de magnésio causa efeitos colaterais gastrointestinais. Observe que o óxido de magnésio pode ser um ingrediente oculto em outras formas de magnésio para "falsamente" aumentar a quantidade de magnésio elementar.

O cianocobalamina (vitamina B12) é uma das formas mais comuns de vitamina B12 em suplementos e alimentos fortificados. É verdade que a cianocobalamina precisa ser convertida em formas ativas de B12 no corpo, como a metilcobalamina, para ser usada efetivamente. O cianeto, que é liberado durante esse processo, é um composto tóxico, mas a quantidade liberada pela cianocobalamina é muito pequena e geralmente não é prejudicial à saúde das pessoas com função hepática normal. A cianocobalamina é mais barata de produzir, o que explica sua presença comum em suplementos.

O betacaroteno é um tipo de caroteno ide, que são pigmentos naturais encontrados em muitas frutas e vegetais. O betacaroteno em suplementos pode ser natural ou sintético, e as duas formas podem ter efeitos biológicos diferentes. A pesquisa de Albanes D, publicada no Am J Clin Nutr, ligou o betacaroteno sintético a efeitos negativos na saúde, especialmente em fumantes. É verdade que o betacaroteno ocorre naturalmente como uma mistura de formas trans e cis, enquanto o betacaroteno sintético é principalmente na forma trans. Ainda não está totalmente claro o que isso significa para os efeitos do betacaroteno na saúde, e mais pesquisa é necessária nesta área. (Albanes D. Am J Clin Nutr. 1999).

A qualidade dos suplementos de vitamina E pode, como mencionado acima, variar dependendo da fonte e do processo de fabricação. A vitamina E é um grupo de oito compostos diferentes, todos com propriedades antioxidantes: quatro tocoferóis (alfa, beta, gama e delta) e quatro tocotrienóis (alfa, beta, gama e delta). O alfa-tocoferol é a forma mais ativa no corpo humano e é a forma mais comum usada em suplementos e alimentos fortificados. Alguns suplementos de vitamina E são feitos com vitamina E sintética, geralmente marcada como "dl-alfa-tocoferol" no rótulo, enquanto outros usam vitamina E natural, frequentemente marcada como "d-alfa-tocoferol". A vitamina E sintética é geralmente mais barata de produzir, mas é absorvida menos eficientemente pelo corpo em comparação com a vitamina E natural, conforme a pesquisa apresentada acima.

Todos os óleos, incluindo os usados para fazer suplementos de vitamina E, podem ranquear com o tempo. O ranqueamento é um processo em que o óleo oxida e se deteriora, o que pode resultar na perda de nutrientes e na formação de compostos potencialmente prejudiciais. A vitamina E é um antioxidante e pode ajudar a proteger o óleo contra o ranqueamento até certo ponto, mas se o óleo já estiver ranqueado quando o suplemento for tomado, isso não ajudará muito. A melhor maneira de evitar isso é comprar suplementos de fontes confiáveis e armazená-los corretamente (geralmente em um espaço refrigerado, escuro e seco) para evitar o ranqueamento.

Os exemplos acima mostram a selva que o mercado de suplementos pode ser. Para a maioria dos fabricantes de suplementos, o dinheiro é a prioridade número um; se encontram um fornecedor mais barato, muitas vezes escolhem esse fornecedor, mesmo que existam matérias-primas melhores no mercado. Suplementos de alta qualidade sempre custam mais do que suplementos de baixa qualidade, mas há uma razão para isso. Suplementos de alta qualidade têm melhores matérias-primas, funcionam melhor e não causarão danos a você se você seguir as instruções de dosagem. Se você não pode pagar um suplemento de alta qualidade, é melhor não comprar nada ou comprar um de alta qualidade e tomar a cada dois dias.

O que não está no rótulo

Os suplementos podem conter substâncias que não estão no rótulo e que você não quer no corpo. Podem ser desde substâncias legais, mas não muito saudáveis, até substâncias que não deveriam estar nos suplementos. Cohen et al. publicaram um estudo na Jama onde descobriram que quase 70% de diferentes suplementos retirados do mercado devido ao seu conteúdo ainda estão sendo vendidos. (Cohen PA et al. JAMA. 2014).

Os suplementos líquidos de vitaminas e minerais são melhores do que os de forma de cápsula ou comprimido?

Vitaminas e minerais líquidos não são melhores do que cápsulas e comprimidos. Suplementos minerais líquidos geralmente estão na forma de sulfato ou cloreto, o que pode causar náuseas. Além disso, os minerais líquidos não são melhores para o corpo, mesmo que sejam relativamente estáveis na água.

Vitaminas líquidas infelizmente não são muito estáveis. Por exemplo, as vitaminas B se degradam rapidamente em qualquer forma líquida, perdendo sua atividade biológica e função no corpo. Provavelmente, um suplemento líquido desse tipo duraria apenas algumas semanas.

As vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) podem ser tomadas em óleo, mas é muito importante tomar o de melhor qualidade e analisar cuidadosamente qual tipo de óleo é utilizado.

Existem certamente suplementos vitamínicos e minerais líquidos que são bons, mas não encontramos nenhum até agora. Você precisa, assim como para outras formas de suplementos, verificar as matérias-primas, o processo de fabricação e ter acesso a análises químicas antes de tomar um suplemento, seja ele líquido ou não. Nós mesmos evitamos vitaminas e minerais líquidos e não podemos recomendá-los.

As vitaminas e minerais em cápsulas são melhores do que em comprimidos?

Alguns dizem que cápsulas são melhores que comprimidos no que diz respeito aos suplementos, mas o fato de uma cápsula ser melhor do que um comprimido é um equívoco. Se você colocar um comprimido e uma cápsula em um copo com vinagre, a cápsula se dissolverá muito mais rápido do que o comprimido. Isso pode levar a crer que a forma de cápsula é mais facilmente absorvida pelo corpo, mas isso não é verdade.

Coloque um pedaço de brócolis fresco em um copo com vinagre e ele nunca se dissolverá. Por quê? Assim como o comprimido, o brócolis precisa de ácido gástrico, que é muito mais ácido do que o vinagre de maçã, e da peristaltismo do estômago para ser quebrado. Um copo de água com vinagre não consegue imitar o ambiente ácido do estômago e a peristaltismo do intestino. A biodisponibilidade não se refere a quão rápido uma cápsula se dissolve, mas à qualidade do conteúdo. Em outras palavras, compre a melhor qualidade, seja cápsula ou comprimido.

Vidro ou plástico

Suplementos de alta qualidade normalmente utilizam frascos escuros de vidro, pois eles deixam passar muito menos luz do que as embalagens de plástico branco. Além disso, evita-se substâncias tóxicas como o BPA (Bisfenol-A) que podem ser liberadas de frascos de plástico. No entanto, existem bioplásticos que não contêm BPA, BPF, BPS, plastificantes ou ftalatos. Suplementos de alta qualidade podem ser vendidos tanto em plástico quanto em vidro.

Todos os suplementos de alimentos integrais são igualmente bons?

Infelizmente, não. Isso depende de como as matérias-primas utilizadas são tratadas. Primeiro de tudo, elas devem ser cultivadas organicamente para evitar resíduos de pesticidas. Além disso, muitos fabricantes de alimentos integrais produzem seus suplementos ao adicionar vitaminas isoladas a uma base de soja, que depois é fermentada. O produto é então chamado de wholefood, mas não é realmente um bom suplemento de alimentos integrais, e você deve evitar esse tipo de suplemento alimentar completamente.

Existem diferentes maneiras de desidratar alimentos integrais. O método mais popular é a secagem por pulverização, o que significa que a massa de alimentos integrais é enviada através de um vácuo e tratada com um pistola de calor, mantendo uma temperatura de vários graus. A massa de alimentos integrais é seca diretamente, mas valiosos nutrientes são perdidos. É um método relativamente barato, mas não muito delicado com as matérias-primas. Outro método comum é a liofilização, que envolve a massa de alimentos integrais sendo rolada através de elementos refrigerados e congelada até -55 graus Celsius enquanto a água é extraída. Infelizmente, nem todos os fitonutrientes resistem ao processo de liofilização. A liofilização é, no entanto, melhor do que a secagem por pulverização. Um bom suplemento de alimentos integrais deve usar um método de secagem suave, como o Refractance Window Drying, que seca a massa de alimentos integrais a uma temperatura baixa. O método é muito preciso, pois automaticamente para de secar quando a umidade chega a menos de 4% em qualquer substância específica.

Como devemos pensar ao comprar suplementos?

Você pode encontrar exemplos para praticamente todas as vitaminas, minerais e outros tipos de suplementos onde os fabricantes escolhem atalhos baratos em vez de produzir com a melhor qualidade. Por que fazem isso? Porque é mais barato. Lembre-se...

É melhor não tomar suplementos de baixa qualidade do que tomar formas baratas de suplementos e esperar que talvez, apesar de tudo, eles façam algum efeito. Suplementos de baixa qualidade podem, na melhor das hipóteses, talvez trazer algum benefício se tiver sorte, mas no pior dos casos, podem causar danos ao corpo ao longo do tempo.Suplementos contêm nutrientes que, por sua vez, são os blocos de construção para cada célula do seu corpo, seu sistema imunológico e sua saúde. Esses blocos de construção importantes contribuirão para o seu bem-estar tanto a curto quanto a longo prazo; isso não é algo com o qual se deve brincar. São poucos os tipos de produtos em que a qualidade é tão importante quanto nos suplementos.

Na Greatlife, fabricamos e vendemos suplementos que gostaríamos de tomar ou dar à nossa família, e só queremos o melhor.

Nós nunca trazeríamos algo que não tomamos nós mesmos e queremos apenas o melhor que podemos conseguir.

Autor e Revisor