A gordura saturada é perigosa?

Gordura saturada

A gordura saturada é um tipo de gordura sólida à temperatura ambiente, encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carne e laticínios, e em alguns óleos vegetais, como o óleo de coco e o óleo de palma. A gordura saturada é uma parte importante da alimentação e pode ser uma fonte de vitaminas lipossolúveis essenciais, como A, D, E e K.

Gordura saturada e colesterol

Segundo o investigador Ancel Keys, que apresentou a sua hipótese na década de 1950, a gordura saturada foi considerada a principal causa de doenças e aumento dos níveis de colesterol. No entanto, pesquisas posteriores questionaram a validade dessa teoria e apontaram outros fatores da dieta ocidental moderna. Estudos mostraram que o consumo excessivo de ácidos graxos mono e poli-insaturados vegetais, gorduras trans, carboidratos refinados e a falta de minerais, vitaminas e antioxidantes essenciais podem ser mais relevantes em relação a doenças do que apenas a gordura saturada.

De acordo com Mozaffarian, D. et al., uma combinação de diferentes fatores na dieta pode levar ao aparecimento de placas e, consequentemente, doenças. Ao analisar a gordura nos coágulos sanguíneos, foi descoberto que apenas cerca de 26% é gordura saturada, enquanto a maior parte é composta por gorduras insaturadas, sendo metade delas gorduras poli-insaturadas. Isso destaca a importância de uma visão mais equilibrada sobre o consumo de gorduras e sua relação com as doenças.

Será que a gordura saturada é tão prejudicial quanto dizem?

Chow, C. K., & Gray, J. I. escrevem sobre a gordura saturada. A gordura saturada intacta, ou seja, que não foi aquecida em excesso ou quimicamente tratada, é importante para o organismo pelas seguintes razões:

1. A gordura saturada constitui pelo menos 50% das membranas celulares, proporcionando estrutura e proteção essenciais.
2. A gordura saturada é vital para o esqueleto, ajudando na incorporação eficiente de cálcio nos ossos.
3. A gordura saturada reduz o lipoproteína(a), uma substância que pode aumentar os riscos no organismo.
4. A gordura saturada tem um impacto positivo no sistema imunológico.
5. A gordura saturada é necessária para que o organismo utilize eficientemente os ácidos graxos essenciais. Ácidos graxos ômega-3 são melhor mantidos nos tecidos quando a dieta é rica em gordura saturada.
6. Os ácidos graxos saturados de 18 e 16 carbonos são preferidos pelo coração, razão pela qual a gordura ao redor do coração é muito saturada. O coração usa essa reserva em situações de estresse.
7. Ácidos graxos saturados curtos e de cadeia média possuem propriedades antimicrobianas importantes.

Leite materno

O leite materno contém uma maior proporção de colesterol do que a maioria dos outros alimentos. Além disso, quase 50% das calorias do leite materno vêm de gorduras, sendo uma grande parte gordura saturada. Tanto o colesterol quanto a gordura saturada são essenciais para o crescimento geral das crianças, especialmente para o desenvolvimento do cérebro. É provável que a evolução, ao longo de milhões de anos, tenha criado uma substância tão importante para o crescimento infantil e que, ao mesmo tempo, fosse tão prejudicial como sugere a hipótese lipídica? Parece que a hipótese de Ancel Keys não se sustenta, tanto do ponto de vista estatístico quanto evolutivo. Existem, obviamente, gorduras que não são benéficas, e para entender quais gorduras são boas e quais são prejudiciais, precisamos examinar mais de perto a química das gorduras.

Química das gorduras

As gorduras são compostas por ácidos graxos com longas cadeias de átomos de carbono e hidrogênio ligados entre si, com um grupo carboxila (COOH) em uma extremidade e um grupo ômega (CH3) na outra. As gorduras são normalmente classificadas como saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Os ácidos graxos saturados têm o número máximo de átomos de hidrogênio ligados a cada átomo de carbono, sem ligações duplas na cadeia de carbono. As gorduras monoinsaturadas possuem uma ligação dupla entre dois átomos de carbono, enquanto as poli-insaturadas possuem duas ou mais ligações duplas na cadeia de carbono.

No entanto, as gorduras não são classificadas apenas pelo grau de saturação, mas também pelo comprimento das cadeias de ácidos graxos. Ácidos graxos curtos têm de quatro a seis átomos de carbono e são sempre saturados. Essas gorduras curtas possuem propriedades antimicrobianas, protegendo-nos contra bactérias, vírus e fungos no trato digestivo. Elas não precisam de sais biliares para a digestão e são absorvidas diretamente, o que pode afetar seu metabolismo no corpo e seu papel potencial na regulação do peso. Ácidos graxos de cadeia média (Triglicerídeos de Cadeia Média - MCT) possuem de oito a doze átomos de carbono e estão presentes principalmente na manteiga e no óleo de coco. Assim como os ácidos graxos curtos, esses também possuem propriedades antimicrobianas. Ácido láurico e ácido caprílico são dois ácidos graxos de cadeia média com várias propriedades benéficas à saúde. Ácidos graxos longos possuem de 14 a 18 átomos de carbono e podem ser saturados, monoinsaturados ou poli-insaturados. Ácidos graxos muito longos possuem de 20 a 24 átomos de carbono em sua cadeia e geralmente são altamente insaturados. Os importantes ácidos graxos ômega-3 EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico) possuem 20 átomos de carbono em suas cadeias.

Ácidos graxos poli-insaturados – nem sempre saudáveis

É politicamente correto afirmar que gorduras poli-insaturadas são saudáveis e gorduras saturadas são prejudiciais. Isso resultou em uma mudança no consumo de gorduras. No início do século passado, as gorduras consistiam principalmente em manteiga, banha, sebo, óleo de coco e pequenas quantidades de azeite. Hoje, a ingestão de gorduras consiste principalmente em óleos vegetais poli-insaturados, como soja, milho, girassol e canola. Até 30% das calorias da dieta ocidental moderna vêm de gorduras vegetais poli-insaturadas, o que tem sido associado a vários problemas de saúde. Gorduras trans de óleos vegetais hidrogenados são particularmente perigosas. Segundo Ramsden, Christopher E., et al., uma razão para os problemas de saúde causados pelas gorduras poli-insaturadas é que elas tendem a oxidar ou rançar quando aquecidas, expostas ao oxigênio e à umidade. Gorduras rançosas contêm radicais livres que atacam as membranas celulares e os glóbulos vermelhos, causando danos ao DNA/RNA, o que pode desencadear mutações prejudiciais nos tecidos.

Excesso de ômega-6 e falta de ômega-3

Simopoulos, Artemis P., destaca a importância da proporção entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 para manter a saúde. Também discute o desequilíbrio na dieta moderna entre ômega-6 e ômega-3 e como isso pode impactar negativamente processos inflamatórios e outros problemas de saúde. O estudo explora ainda os efeitos de diferentes fontes de ômega-3, enfatizando a importância de manter uma dieta equilibrada com a proporção certa entre ômega-6 e ômega-3.

Embora o ômega-6 essencial seja necessário, a dieta ocidental moderna fornece uma quantidade excessiva de ômega-6 em relação ao ômega-3 essencial. A proporção ideal seria cerca de 2:1, ou seja, duas partes de ômega-6 para uma de ômega-3, com cerca de 4–5% da ingestão calórica total para ambos. Hoje, essa proporção está em torno de 20:1, levando a um desequilíbrio que afeta a produção de prostaglandinas, aumentando a tendência a inflamações. A falta de ômega-3 também tem sido associada a outros problemas de saúde. Óleos vegetais poli-insaturados contêm muito pouco ômega-3 em relação ao ômega-6.

Infelizmente, até mesmo a agricultura comercial reduziu os níveis de ômega-3 em ovos, peixes e carnes, que normalmente têm altos níveis de ômega-3 em relação ao ômega-6. Por exemplo, ovos orgânicos de galinhas alimentadas com sua dieta natural (insetos e folhas verdes) apresentam uma proporção de cerca de 1:1 de ômega-6 para ômega-3, enquanto ovos comerciais comuns podem conter até 19 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. O óleo de linhaça não é uma boa fonte de ômega-3, pois apenas 1–5% da forma precursora ALA (ácido alfa-linolênico) encontrada no óleo de linhaça é convertida nas formas facilmente absorvidas pelo corpo, EPA e DHA. Além disso, grande parte do óleo de linhaça encontrado nas prateleiras dos supermercados está rançoso.

Por que a gordura saturada ganhou uma má reputação?

Por que a gordura saturada ganhou uma má reputação? A resposta está na hipótese lipídica. A hipótese, que ficou conhecida como hipótese lipídica, ganhou enorme destaque na mídia. Ancel Keys continuou estudando a correlação entre gorduras e problemas cardiovasculares. Seu estudo mais famoso, "Seven Countries Study", foi iniciado em 1958 e durou até 1970. O estudo envolveu mais de 12.000 homens entre 40 e 59 anos em 16 áreas diferentes de sete países. Keys e seus colegas concluíram que países com alto consumo de gordura saturada tinham altas taxas de doenças cardíacas. Mas isso realmente era verdade?

Dados excluídos

Se a teoria de Keys estivesse correta, áreas com altos níveis de colesterol deveriam ter altas taxas de mortalidade e vice-versa. No entanto, ao analisar todos os dados, descobriu-se que isso não era verdade. Ancel Keys excluiu dados que contradiziam sua teoria. Por exemplo, o grupo de Corfu tinha até níveis de colesterol ligeiramente mais baixos do que o grupo de Creta, mas uma taxa de mortalidade sete vezes maior. Áreas com níveis de colesterol semelhantes na Itália, Eslovênia e Finlândia apresentaram taxas de mortalidade completamente diferentes. "Seven Countries Study" revelou-se baseado em uma série de erros fundamentais de seleção de amostras. O estatístico Russell H. Smith comentou sobre o estudo:

"... os métodos de avaliação das observações foram muito inconsistentes e questionáveis. Uma análise detalhada das taxas de mortalidade e da relação entre dieta e número de mortes revela grandes inconsistências e contradições... É quase inacreditável que o 'Seven Countries Study' tenha sido conduzido com tamanha falta de método científico. É também surpreendente como o NHLBI/AHA ignorou esse descuido em suas muitas análises entusiasmadas do estudo... Em resumo, a relação entre dieta e [as doenças atribuídas à gordura saturada] no 'Seven Countries Study' não pode ser levada a sério por pesquisadores objetivos e críticos."

"Seven Countries Study" foi amplamente criticado e rejeitado ao longo dos anos, mas, infelizmente, a mídia não abandonou os resultados errados. Outros estudos seguiram, mas não conseguiram mostrar que gordura saturada e colesterol eram perigosos.

"MONICA"

A Organização Mundial da Saúde (OMS) realizou o estudo MONICA para investigar os mesmos padrões que Ancel Keys. No entanto, desta vez, foram incluídos 21 países, em vez de sete. O estudo MONICA revelou o que o "Seven Countries Study" deveria ter mostrado, se Keys não tivesse manipulado os dados: que tanto altas quanto baixas taxas de mortalidade ocorriam em áreas com altos níveis de colesterol na população. Ao considerar todas as observações nos estudos "Seven Countries Study" e "MONICA", a relação entre altos níveis de colesterol, ou seja, consumo de gorduras saturadas, e doenças foi colocada em dúvida. Tunstall-Pedoe, Hugh, et al., escreveram sobre isso.

Estudo de Framingham

O "Framingham Heart Study" é às vezes citado como evidência de que a hipótese lipídica está correta. No entanto, os resultados do estudo mostram conclusões completamente diferentes. O estudo começou em 1948 e envolveu 6.000 pessoas da cidade de Framingham, em Massachusetts. Dois grupos foram comparados em intervalos de cinco anos: aqueles que consumiam pouco colesterol e pouca gordura saturada e aqueles que consumiam muito colesterol e muita gordura saturada. Após 40 anos, descobriu-se que as pessoas que consumiam mais colesterol e gordura saturada ingeriam mais calorias, mas pesavam menos, tinham níveis mais baixos de colesterol no sangue (isso mesmo) e apresentavam um risco ligeiramente menor de problemas futuros em comparação com aqueles que consumiam pouco colesterol e gordura saturada. Castelli, William P., destacou isso em seu estudo.

Estudo no Reino Unido

Em um grande estudo britânico envolvendo milhares de pessoas, metade foi orientada a reduzir a ingestão de gordura saturada e colesterol, parar de fumar e aumentar o consumo de gorduras insaturadas, como óleos vegetais e margarinas. Após um ano, esse grupo havia aumentado a mortalidade em 100% em comparação com o grupo que continuou a consumir gorduras saturadas e colesterol (apesar de continuar a fumar). No entanto, havia uma forte organização de lobby defendendo as gorduras poli-insaturadas, o que levou o líder da pesquisa a escrever: "A implicação para a política de saúde do Reino Unido é que este programa de prevenção pode ser eficaz..." algo que não era verdade. Rose, Geoffrey, destacou essa relação em seu estudo.

Deveria ter melhorado ao longo dos anos

Quando o médico Paul Dudley White tentou introduzir o eletrocardiograma alemão (ECG), usado para monitorar a saúde do coração, na década de 1920 nos EUA, seus colegas da Universidade de Harvard o aconselharam a focar em uma área mais lucrativa da medicina, pois problemas desse tipo eram muito raros na época, mesmo com uma dieta que não incluía gorduras que reduzem o colesterol.

De 1910 a 1970, a proporção de gordura saturada de origem animal na dieta americana caiu de mais de 80% para cerca de 60%, e o consumo de manteiga pura diminuiu de mais de 8 kg para menos de 2 kg. A ingestão de colesterol na dieta aumentou apenas 1%. Enquanto isso, a ingestão de gorduras vegetais na forma de margarinas, óleos refinados e gorduras de cozinha aumentou cerca de 400% no mesmo período. A redução na ingestão de gorduras saturadas em favor de gorduras vegetais poli-insaturadas deveria ter resultado em uma diminuição de certas doenças ao longo do tempo. No entanto, nas quatro décadas seguintes, a taxa dessas doenças aumentou, tornando-se a principal causa de morte nos EUA no meio do século XX. Hoje, cerca de 40% de todas as mortes são atribuídas a essas doenças. Esses fatos contradizem fortemente a hipótese de que gorduras saturadas causam essas doenças.

Conclusão

A hipótese lipídica ou "Seven Countries Study" mudou completamente a visão ocidental sobre gorduras, resultando em um aumento de 400% no consumo de óleos vegetais não saturados entre 1910 e 1970. O preço disso foi um aumento significativo em várias doenças. Hoje, 40% de todas as mortes estão relacionadas a essas doenças. A ideia de que gorduras saturadas são prejudiciais é um dos maiores equívocos na nutrição e saúde moderna.

Autor e Revisor